Latihan Bahu: Landmine Press

Apakah Landmine Press?

Ramai yang pernah lihat senaman ini dilakukan di gym, tetapi ramai yang tidak tahu namanya dan fungsi-fungsi senaman ini yang sangat banyak! Samada dilakukan di hujung penjuru gym ataupun meletakkan barbell pada satu mesin istimewa, senaman landmine press pasti membantu anda dengan menjamin khasiat-khasiat yang tinggi untuk membina kekuatan dan otot!

Kelebihan Landmine Press

Jika anda pengejar tegar kelebihan yang ditawarkan senaman-senaman kompaun seperti squat, bench press, dan deadlift, senaman landmine press akan menjadi senaman kesukaan anda pula selepas membaca artikel ini kerana:

1. Ia senang untuk dipelajari
2. Mempunyai kadar pertukaran kepada kekuatan menolak (seperti bench press dan shoulder press) secara terus
3. Melatih kekuatan otot teras (dan otot perut)
4. Lebih mesra sendi bahu
5. Akan membina otot bahu dan trapezius yang menerujakan

Panduan Umum Landmine Press

Senaman ini merupakan salah satu senaman yang sukar untuk buat salah (lebih-lebih lagi kalau anda buat variasi duduk di atas kedua-dua lutut), tetapi dengan beberapa panduan ini, anda dapat memastikan yang setiap rep anda lakukan dapat dimanfaatkan sebaik mungkin.

1. Selarikan barbell dengan bahagian bahu yang anda sedang latih (jika anda buat secara kiri/kanan) untuk mengekalkan kestabilan
2. Tolak lurus ke hadapan dan bukan ke tengah badan (bukan tolak secara menyerong)
3. Rapatkan siku anda dengan badan (seperti hendak buat tricep extension menggunakan kabel)
4. Aktifkan otot perut anda sepanjang masa (dengan kata lain keraskan perut anda)
5. Jangan terlalu mencondongkan badan ke hadapan

Variasi Landmine Press

Terlalu banyak variasi landmine press untuk diperbincangkan (mungkin kita wujudkan entri baru, khas untuk variasi senaman ini berserta video), jika anda rasa perlukan video dan anda rasakan senaman ini sangat berguna lalu mahukan lagi variasi-variasi lain, tinggalkan komen dalam ruangan di bawah!

Beberapa variasi yang anda perlu tahu ialah:

1. Bukaan kaki bersilang (depan belakang) dan menolak dengan tangan bahagian kaki hadapan
2. Bukaan kaki bersilang (depan belakang) dan menolak dengan tangan bahagian kaki belakang
3. Bukaan kaki selari (seperti squat) *seperti gambar rajah di atas
4. Duduk di atas kedua-dua lutut

Setiap variasi ini mempunyai kelebihan mereka sendiri. Bukaan kaki selari akan memberikan anda lebih kestabilan sewaktu menolak, manakala yang bersilang kaki pula mengerjakan ketahanan pinggul anda (menjadikan otot teras lebih kuat). Bukaan kaki bersilang dan menolak dengan tangan bahagian kaki belakang membolehkan anda untuk menolak beban yang paling berat dan kebiasannya mereka yang baru mencuba senaman ini akan berada dalam posisi tersebut (secara semula jadi). Apa-apa pun, anda perlu buat ujikaji, yang mana terbaik untuk diri anda.

Cara Lakukan Landmine Press

Senaman landmine press boleh dilakukan sebagai senaman utama untuk latihan menolak anda (sebagai pengganti kepada bench press ataupun shoulder press). Ia juga boleh dilakukan sebagai senaman pelengkap ataupun aksesori untuk menambah isipadu latihan (bagi mereka yang ingin membina otot). Disebabkan anda menolak barbell dengan sedikit kecondongan, maka tekanan pada sendi bahu anda akan berkurang (berbeza dengan bench press dan military press yang sering mencederakan ramai individu), anda boleh lakukan senaman ini dengan intensiti dan frekuensi agak tinggi, bergantung pada program latihan anda.

Jika anda ingin jadikan landmine press sebagai senaman utama, saya cadangkan anda berlatih antara 4-5 set dengan 4-6 rep setiap set, bagi kedua-dua belah bahu anda. Apabila anda sudah menggunakan berat beban yang agak tinggi, mengangkat barbell daripada lantai untuk berada dalam posisi permulaan akan menjadi agak sukar, jadi idea saya adalah untuk meletakkan hujung beban tersebut pada satu platform seperti bangku kayu (teknik ini hanyalah untuk memudahkan posisi permulaan dan bukanlah teknik kompulsari).

Untuk menjadikan senaman ini sebagai pelengkap kepada latihan bahu (mahupun dada), lakukan sahaja senaman ini dengan set antara 3-4 set untuk 8-12 rep selepas selesai melatih dengan senaman utama. Anda akan dapati bahu (dan mungkin sekali dada bahagian atas) akan berasa kembang sekali! Fokus pada teknik dan pergerakan otot jika anda mengejar kesan pam yang memberikan anda ilusi bahu yang besar.

Akhir kata, senaman landmine press adalah satu senaman yang sangat versatile dalam pembinaan otot dan kekuatan. Bukan sahaja otot bahu menjadi sasaran, malah ia melatih segala otot yang terlibat dalam pergerakan otot belikat (dan memastikan kekuatan serta kesihatan postur), satu komponen penting untuk kebanyakan atlit angkat berat dan bina badan. Apa lagi tunggu?

Aiman Radzi

Penggemar sukan melibatkan kekuatan fizikal, Aiman Radzi kini kembali lagi untuk berkongsi perjalanan dan pendapatnya tentang latihan dengan pembaca semua!