Prinsip Senaman Dalam Merangka Latihan

Sebagaimana panduan atau buku peraturan dijadikan sebagai bahan rujukan dalam mengendalikan sesuatu, prinsip latihan turut dianggap sebagai manual untuk merangka latihan anda supaya hasil yang diinginkan dapat dicapai.

1. Individuality

Setiap individu memberi respon yang berbeza terhadap latihan mereka. Seorang mungkin cepat membesar dengan skema-rep rendah, seorang lagi mungkin lebih sesuai dengan pump-effect.

2. Trainability

Stimulus latihan setiap individu akan berbeza untuk mendapat hasil yang sama. Untuk kurangkan 10kg, mungkin Zul perlukan berlari 100m 20 kali seminggu, tapi Daniel mungkin perlu berlari 100m 25 kali untuk dapatkan hasil tersebut.

3. Specificity

Jenis latihan dan rangsangan harus bertepatan dengan gol yang dikehendaki. Yang inginkan strength harus lebihkan frequency, yang mahukan size harus banyakkan volume. Yang nak berlari laju tak boleh berlatih berenang, dan yang nak melompat tinggi tak boleh berlatih merejam lembing.

4. Progression dan Overload

Result akan datang apabila badan kita adapt dengan stimulus yang diberikan dan stimulus ini harus mencabar atau melebihi threshold tapi masih dalam kemampuan badan. Jika minggu ini penat berlari 100m 10 kali, minggu depan gagahkan 12 kali.

5. Variety

Kepelbagaian untuk mengelakkan result yang stagnant atau plateau dengan cara mengubah jenis stimulus yang dikenakan terhadap badan. Ini juga mampu memberikan badan anda rehat daripada stimulus yang sama sekaligus mengelakkan risiko kecederaan.

6. Rest

Rest ini termasuklah rest di antara set latihan dan sesi senaman. Rangsangan yang dikenakan harus selari dengan usaha (effort) yang mencukupi. Rehat secukupnya supaya badan anda mampu generate tenaga yang optimum untuk membenarkan result.

7. Reversibility

Apa hasil yang anda dapat melalui senaman, akan hilang jika anda berhenti bersenam. Jika anda pernah Squat 140kg 10 rep kemudian anda tinggalkan latihan kaki untuk sebulan, ucapkan goodbye dekat size and strength!

8. Maintenance

Tahap fitness dan strength anda dapat dikekalkan dengan cara berlatih dalam intensiti sama dengan isipadu rendah (1/3 atau 2/3). Ini harus diberikan perhatian jika anda masih ingin kekalkan apa yang anda dapat melalui senaman tapi anda kena kurangkan frequency senaman dek kerana kerja, family, bercuti, dan lain-lain.

9. Ceiling (Plateau)

Semakin meningkat tahap fitness anda, semakin susah untuk teruskan peningkatannya apabila sudah sampai tahap near-max genetic potential walaupun dengan progressive overload yang berterusan. Cuba approach latihan anda dengan gaya lain.

10. Interference

Anda berlatih strength, anda berlatih endurance, anda berlatih speed, anda berlatih power. Apa nak jadi? Superman? Boleh, tapi bukan semua sekali gus kerana gangguan seperti ini akan menyukarkan adaptasi dan result yang diinginkan sukar untuk dicapai (sistem saraf turut akan letih).

11. FITT

Frequency, intensity, time, and type. FITT adalah pucuk pangkal dalam penstrukturan latihan anda. Berapa kali anda akan berlatih? Berapa berat yang anda akan gunakan? Berapa lama satu sesi latihan? Apa jenis senaman yang akan dilakukan? Gunakan FITT untuk membantu anda mencari latihan yang terbaik bertepatan dengan hasil yang diidamkan.

*BONUS*

12. Entertainment

Keseronokan membantu seseorang individu supaya terus bersemangat untuk berlatih. Jika setiap latihan adalah litar yang sama tanpa cabaran-cabaran baru dan kreatif, seseorang individu lebih cepat untuk berasa bosan dan mengalah. Gunakan minda anda untuk fikir cara mewarna-warnikan latihan anda di samping mencabar badan anda untuk terus bekerja!

Aiman Radzi

Penggemar sukan melibatkan kekuatan fizikal, Aiman Radzi kini kembali lagi untuk berkongsi perjalanan dan pendapatnya tentang latihan dengan pembaca semua!