Program Latihan Pecahan Bahagian Atas dan Bawah: 16 Minggu

Program pecahan atas-bawah ialah salah satu rutin latihan yang paling berkesan dalam bina badan. Program ini membahagikan latihan kepada dua hari fokus pada bahagian atas badan dan dua hari fokus pada bahagian bawah. Ini memastikan keseimbangan dan memberikan masa pemulihan yang mencukupi.

Latihan pecahan atas dan bawah badan adalah salah satu program yang popular dalam bina badan kerana ia membahagikan latihan kepada dua bahagian utama: bahagian atas badan (seperti dada, belakang, bahu, dan lengan) dan bahagian bawah badan (seperti kaki dan teras).

Program ini membantu melatih setiap kumpulan otot dengan intensiti yang lebih tinggi sambil memberikan masa pemulihan yang mencukupi.

Dengan berfokus pada kekuatan, hipertrofi, dan definisi otot, latihan pecahan ini sesuai untuk pembina badan yang ingin menambah otot secara berperingkat sambil mengekalkan keseimbangan tubuh.

Frekuensi Latihan:

• Latihan 4 hari seminggu:
• Isnin & Khamis: Bahagian Atas Badan
• Selasa & Jumaat: Bahagian Bawah Badan
• Rehat: Rabu, Sabtu, Ahad

Fasa Program 16 Minggu:

• Fasa 1 (Minggu 1-4): Asas kekuatan
• Fasa 2 (Minggu 5-8): Fokus hipertrofi (membina otot)
• Fasa 3 (Minggu 9-12): Intensiti tinggi
• Fasa 4 (Minggu 13-16): Maksimumkan definisi otot

Senarai Senaman dan Program:

Hari 1 & 3: Bahagian Atas Badan

1. Bench Press (Barbell): 4 set, 8-10 rep, rehat 90 saat
2. Barbell Row: 4 set, 8-10 rep, rehat 90 saat
3. Overhead Press (Barbell): 4 set, 8-10 rep, rehat 90 saat
4. Dumbbell Fly: 3 set, 12-15 rep, rehat 60 saat
5. Lat Pulldown: 4 set, 8-10 rep, rehat 90 saat
6. Bicep Curl (Barbell): 3 set, 12-15 rep, rehat 60 saat
7. Tricep Dips: 3 set, 12-15 rep, rehat 60 saat

Hari 2 & 4: Bahagian Bawah Badan

1. Squat (Barbell): 4 set, 8-10 rep, rehat 90 saat
2. Deadlift: 4 set, 6-8 rep, rehat 2 minit
3. Lunges (Dumbbell): 3 set, 12 rep per kaki, rehat 90 saat
4. Leg Press: 3 set, 8-10 rep, rehat 90 saat
5. Hamstring Curl: 3 set, 12-15 rep, rehat 60 saat
6. Standing Calf Raise: 4 set, 15-20 rep, rehat 60 saat

Pengubahsuaian Fasa:

• Fasa 1 (Minggu 1-4): Fokus pada teknik, gunakan beban sederhana, pastikan pergerakan terkawal.
• Fasa 2 (Minggu 5-8): Tambah beban secara progresif, tingkatkan repitisi.
• Fasa 3 (Minggu 9-12): Tambahkan intensiti dengan set tambahan, kurangkan rehat antara set.
• Fasa 4 (Minggu 13-16): Fokus pada definisi otot, kurangkan beban tetapi tingkatkan repitisi dan kurangkan rehat kepada 30-45 saat.

Program ini membantu anda mencapai kekuatan, saiz otot, dan definisi dengan strategi latihan yang berperingkat.

Dalam menjalani latihan pecahan atas dan bawah, terdapat beberapa langkah berhati-hati yang perlu diambil untuk mengelakkan kecederaan dan memastikan keberkesanan program. Berikut adalah beberapa langkah yang disyorkan:

• Pemanasan: Lakukan pemanasan sebelum memulakan sesi latihan untuk meningkatkan aliran darah dan mempersiapkan otot.

• Teknik Betul: Pastikan penggunaan teknik yang betul dalam setiap senaman untuk mengelakkan kecederaan.

• Tingkatkan Beban Secara Berperingkat: Jangan terburu-buru menambah berat; tingkatkan secara perlahan untuk membina kekuatan secara selamat.

• Rehat yang Cukup: Ambil masa rehat yang mencukupi antara set untuk membolehkan pemulihan otot.

• Dengarkan Tubuh Anda: Jika merasakan sakit atau ketidakselesaan, hentikan latihan dan berunding dengan pakar.

• Konsultasi dengan Jurulatih: Bekerja dengan jurulatih yang berkelayakan untuk mendapatkan panduan yang tepat.

Dengan mengikuti langkah-langkah ini, anda dapat memaksimumkan manfaat latihan sambil mengurangkan risiko kecederaan.

Aiman Radzi

Penggemar sukan melibatkan kekuatan fizikal, Aiman Radzi kini kembali lagi untuk berkongsi perjalanan dan pendapatnya tentang latihan dengan pembaca semua!