Rangka Senaman

Bila bercerita pasal bersenam mungkin ramai dah tau asasnya, atau mungkin ramai lagi tak tau. Bagaimana merangka sesuatu latihan? Apa yang perlu dilakukan dahulu, apa yang perlu dilakukan kemudian?

Senaman yang berkesan bermula sebelum memulakan senaman lagi sebenarnya. Ini adalah fakta dimana kebanyakan orang terlepas pandang dan sukar untuk lekat dengan satu program latihan. Mempersiapkan diri untuk bersenam atau berlatih adalah sangat penting. Jika seseorang mempunyai apa yang diperlukan dan mengetahui apa yang dilakukan, maka lebih mudah menyelesaikannya. Jika tidak, seseorang itu sentiasa ada alasan untuk mengelak latihan.

1. Jadualkan Latihan – Menulis dalam kalendar atau journal menjadikan latihan itu satu keutamaan. Mengikut pengalaman saya, jika saya menulis dalam kalendar apa yang perlu dibuat hari ini, saya akan cuba cari masa untuk buat apa yang ditulis. Biar betapa sibuk pun kita, kita akan cuba cari masa untuk berlatih. Mulalah menulis jadual esok.:DKursus Kecergasan 2024

2. Rancang – Bagi yang sudah biasa mungkin sampai-sampai ke gym sudah tahu nak buat apa. Tapi kebanyakan orang bila masuk gym, dia tak tau tahu nak buat apa, mulalah dia mencari mesin-mesin yang kosong dan buat tanpa apa-apa perancangan. Rancang

– Apakah jenis latihan yang hendak dilakukan (misalnya kardio, latihan kekuatan, yoga dan lain-lain)
– Tujuan latihan itu (membina otot, menambah kekuatan, fleksibiliti dan lain-lain)
– Berapa lama akan bersenam
– Rangka latihan (contoh berjalan di treadmill untuk 30 minit dan 30 minit lagi melakukan senaman untuk kaki)

3. Siapkan Barang – Malam sebelum memulakan latihan, siapkan semua barang yang hendak dibawa ke dalam beg seperti sarung tangan, tali pinggang, baju dan seluar salinan, mp3 set lagu jika ada, botol air dan apa sahaja yang diperlukan.

4. Menyediakan Diri – Memastikan badan bersedia untuk latihan yang akan datang. Makan pada waktu yang betul sekurang-kurangnya 2 jam sebelum latihan.

Mulakan latihan mungkin perkara paling sukar hendak dilakukan. Ketika hendak mulakan, minda kita sering bertanyakan soalan, ‘nak pergi ke tak?’, ‘nak ke gym atau balik rumah, badan dah letih kerja sehari ni’, ‘adakah aku boleh bangun pagi ini?’. Macam-macam suara kita dengar yang mana kebiasaannya kita dengar suara budak kecil yang bernama ‘Malas’.:D

Tekadkan Fikiran – Salah satu cara untuk suruh budak kecil itu diam, adalah tekadkan fikiran akan bersenam tak kira apa sebab yang timbul sekalipun.

Panaskan Badan – Mulakan dengan aktiviti memanaskan badan untuk mendapatkan mood. Sekiranya sudah lama memanaskan badan dan mood latihan masih tiada, baru berhenti. Tak guna memaksa minda yang tidak mahu bersenam untuk hari itu.

Merasuah – Cara lain untuk memaksa diri memulakan latihan adalah dengan memberi rasuah pada diri sendiri. Sebagai contoh, ‘jika aku menamatkan latihan hari ini, aku beli DVD Harry Porter untuk ditonton malam ini’.

Perkara Teruk Bakal Terjadi? – Tanyalah diri sediri, apa perkara teruk yang mungkin jadi pada kita jika kita bersenam. Berasa letih? Sebenarnya perkara yang paling teruk adalah tidak mencuba sama sekali.

Sebelum memulakan latihan, mulakan dengan memanaskan badan. Apa itu memanaskan badan? Memanaskan badan bermaksud menaikkan suhu badan sebanyak dua darjah celcius demi menyediakan badan untuk aktiviti berikutnya. Memanaskan badan bukan setakat menyediakan badan, tetapi juga menyediakan minda kita untuk berada dalam mood latihan. Kenapa memanaskan badan?

– Memanaskan otot dan meningkat suhu badan serta meningkatkan bekalan oksigen ke badan
– Membantu meningkatkan aliran darah ke otot, membolehkan mereka untuk bergerak dan berehat dengan lebih cepat
– Membantu mempersiapkan badan dan fikiran untuk aktiviti yang lebih berat
– Mengurangkan risiko kecederaaan
– Meningkatkan prestasi latihan secara menyeluruh
– Meningkatkan elaktisiti ligamen, tendon dan tisu-tisu yang bersambung.

Ada 3 cara memanaskan badan, pasif, umum dan khusus. Memanaskan badan pasif melibatkan suhu daripada luaran seperti duduk di kolam jakuzi atau kolam air panas yang biasa. Memanaskan badan pasif sesuai untuk latihan yoga, pilates, meregangkan badan. Memanaskan badan umum melibatkan pergerakan umum seperti berlari di atas treadmill, mengayuh basikal. Memanaskan badan khusus melibatkan aktiviti atau latihan yang hendak dilakukan seperti jika ingin melakukan bench press, memanaskan badan boleh dilakukan dengan mengangkat bebanan yang rendah dalam lingkungan 50% 1RM dengan ulangan yang tinggi, 15-25 ulangan.

Berapa lama memanaskan badan? Terpulang pada kondisi otot, mereka yang terlatih mungkin memerlukan masa yang sedikit berbanding mereka yang baru. Cuaca, jika berada di tempat sejuk, masa memanaskan badan mungkin bertambah. Soalan saya disini, adakah regangan badan wajib sebelum memulakan latihan? Sebenarnya terdapat kontroversial samada memanaskan badan perlu, dan meregangkan badan perlu? Bagi saya, apa-apa aktiviti boleh jadi bahaya jika kita terus ke bebanan maksimum kecuali untuk seseorang yang terlatih seperti atlet-atlet. Jadi menyediakan diri itu perlu. Bagaimana dengan meregangkan badan? Meregangkan badan boleh dijadikan aktiviti sendiri tanpa perlu dilakukan sebelum latihan tetapi elok dilakukan selepas latihan kerana ianya dapat melancarkan perjalanan darah lebih-lebih ke tempat yang memerlukan nutrien tambahan.

Senaman Kardio

Pilih – Pilih jenis latihan kardio berdasarkan tahap kecergasan. Janganlah ketika baru memulakan latihan masuk kelas body pump expert. 10 minit dalam itu dah tercungap, terus keluar dan balik. Esok tak datang ke gym dah.:D. Pilih alatan yang sesuai. Mereka yang baru memulakan latihan boleh memilih berjalan di atas treadmill atau mengayuh basikal. Dapatkan nasihat jurulatih sebelum memulakan sesi latihan. Ada senaman kardio yang mungkin tidak sesuai untuk seseorang yang ada darah tinggi, dan lain-lain. Jangan main redah je.

Intensiti Latihan – Berapa laju? Tentukan sasaran anda. Jika ingin membakar lemak sasarkan 55-65 peratus daripada kadar nadi maksima. Jika ingin melatih sistem kardiovaskular boleh melakukan lebih daripada 70 peratus kadar nadi maksima. Boleh rujuk di

Latihan Kardiovaskular

Terdapat pelbagai jenis sistem latihan kardio. Antaranya

* Kelajuan Rendah Lama – Berjalan atau jogging dengan kelajuan sederhana dalam tempoh 20-60 minit. Berkesan untuk bakar lemak dan meningkatkan stamina.
* Interval – Melibatkan perubahan kelajuan perlahan dan laju secara berulang. Ia mampu meningkat metabolisme badan untuk satu jangka masa yang lama. Boleh cuba High Intensity Interval Training

High Intensity Interval Training

* Latihan Litar – Jenis latihan melalui satu kitaran stesen-stesen dengan rehat yang minimal. Contoh di

Latihan Litar

Tidak kira apa jenis latihan yang dipilih, pastikan
* Memiliki Tujuan – Jangan hanya setakat menghabiskan masa di sesuatu mesin senaman tetapi tidak mengetahui apa yang dicapai. Jika sasaran hari itu, membakar 500 kalori, adakah anda mencapai tujuan? Jika anda menyasarkan 10km, adakah latihan hari ini mencapai tujuan?
* Pelbagai – Pelbagai pilihan senaman supaya badan kita tidak cepat bosan.

Latihan Kekuatan

Peraturan umum untuk asas kekuatan dan kesihatan adalah latihan kesemuaan bahagian badan sekurang-kurangnya seminggu dua kali jika melakukan semua latihan dalam sehari atau satu bahagian sekali seminggu untuk latihan split.

Pilih – Apakah jenis latihan yang ingin dilakukan? Latihan split? Split bagaimana? Latihan seluruh badan?

Bebanan – Pilih bebanan yang sesuai dengan matlamat, sebagai contoh, ingin membakar lemak, gunakan 55-65% 1RM dengan 15 ulangan. Boleh rujuk sistem latihan di

Sistem Latihan

Saya mencadangkan anda memulakan latihan dengan latihan bebanan dahulu sebelum disudahi dengan kardio. Kenapa? Jika kita mulakan kardio dahulu, badan akan bakar glikogen dan ambil masa yang lama untuk bakar lemak sekurang-kurang 24 minit dengan latihan kardio. Tetapi jika dimulakan dengan latihan bebanan, badan akan membakar glikogen ketika latihan bebanan dan ketika latihan kardio akan terus membakar lemak.

Perkara terakhir sekali adalah menyejukkan badan. Kenapa perlu sejukkan badan?

– Membantu menurunkan kadar nadi dan sistem pernafasan secara berperingkat
– Mencegah daripada tiba-tiba berasa pening, loya yang mana selalunya berlaku bila latiha diberhenti secara tiba-tiba dan darah masih bertumpu di satu tempat.
– Membolehkan otot memulih dan memperbaik untuk latihan seterusnya
– Membantu otot membuang asid laktik

Banyak daripada mengelak untuk menyejukkan badan dengan beranggapan ianya tidak penting. Perlu diingatkan bahawa penyejukan yang bagus akan membantu badan bersedia untuk latihan seterusnya. Bagaimana menyejukkan badan?

– Perlahan kan pergerakan jika di dalam senaman kardio
– Teruskan bergerak sekurang-kurang 5 minit jika anda telah melakukan aktiviti berintensiti tinggi
– Terus bergerak sehingga tidak berpeluh lagi dan kulit terasa lebih sejuk bila disentuh
– Lakukan regangan bila badan telah sejuk. Inilah waktu terbaik untuk meregangkan otot yang digunakan dalam latihan. Regangan akan membantu badan rehat dan meningkatkan kelenturan.
– Makan sesuatu yang ringan sebagai bahan bakar 30-60 minit selepas latihan. Benda pertama yang diperlukan badan adalah glukosa disebabkan badan sudah kehabisan simpanan glikogen. Dan kemudian memerlukan protein untuk pastikan keseimbangan paras nitrogen dalam otot dan mengelak catabolisme.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

83 thoughts on “Rangka Senaman

  1. You’re blogging has really come on when I look back over previous posts. Actually I arrived here from a forum on an unrelated topic. Worth surfing sometimes. Thanks.

  2. Coxn Azhar says:

    Sy melakukan pemanasan dgn berlari di atas treadmill sekitar 10-12 min
    sebelum latihan bebanan dan melakukan latihan High Intensity Interval Training selepas latihan bebanan..adakah ia cara yg betul!

  3. Hi, Boleh cadangkan Treadmill yg ok dgn harga berpatutan?

    Thanks

      1. Salam, sya nk tanya kalau main gym dapat tambah tinggi badan sikit tak?

  4. saya mempunyai berat badan 65kg,adakah saya memerlukan suplemen protein.saya bercadang nak beli dymatize supermass gainer..adakah ia berhasil naikan badan saya.

    1. mungkin disebabkan kalori tambahan yg masuk, tetapi jgn bergantung pada makanan tambahan. tambahkan makan natural dulu

  5. tinggi saya dalam 179cm…saya bercadang nak bina badan?

    1. kalau rasa perlu, cuba dulu beli. setiap org x sama supplementnya, ada yg kena ngan brand A, ada yg kena ngan brand B. maaf, lambat reply, baru perasan msg

  6. salam..

    sgt bagus dengan segala info…saya ingin mhon bantuan, saya sebenarnya terlalu kurus.mempunyai berat badan hanya 47kg dan ketinggian 1.65cm. ingin mendapatkan bentuk badan yang menarik..caya bercadang untuk ke gym tp tak tau apa senaman atau peralatan yang sesuai.. :(((

    1. daripada nama, saya assume prempuan,

      mulakan dgn seminggu 3 kali dulu.
      start ngan latihan utk semua bahagian badan. utk sebulan
      dlm masa yg sama, tambahkan vitamin b complex, utk tingkatkan lg selera makan. nak tambah berat kena makan.

      selepas sebulan, cuma tgk part mana yg agak kurang. lebihkan training pada bahagian tersebut. cuma jgn over part chest. kalau boleh kurangkan aktiviti jenis aerobik. jgn ke gym main treadmill sejam. makin kurus la jawabnya. 😀

  7. salam..
    first of all,terima kasih memberi info yg amat berguna dan penting ni kepada semua!..=)
    nak tanye sikit,saya da 1 tahun buat senaman,workout semua,ada naik badan,tapi tiada shape sgt.dia besar sikit sahaja daripada saiz sebelum,especially bahagian tangan.tapi hasil saya mcm x berbaloi kalau di banding kan dengan usha saya. sekarang saya start minum muscle juice 2544 sbg makanan tambahan.utk pengetahuan tuan,berat saya 55kg, tinggi 167cm…jadi,soalan pertama, mengapa badan saya kurang nampak hasil jika dibanding kan dengan usaha saya? soalan ke dua,sebelum workout saya minum dulu muscle juice,then terus start workout,dan abis workout,terus minum muscle juice balik.adakah betol cara saya ini? terima kasih kerana sudi membace..thanx in advance!!

    1. boleh detailkan lg training yg dibuat, dan makan

      xde masalah dgn minum sebelum dan selepas itu

  8. If i had sex in the afternoon and then workout in the evening .. ok ke ? xpenat ke sorry kalau Off topic XD

  9. hai, saya sedang berusaha untuk sihat dan tampil lebih menarik. berat sekarang 120kg, tinggi 166cm, female. setakat ni, saya cuba berdiet dengan ambil sebahagian keperluan kalori sehari dan berjalan kaki 10k langkah. selalunya tidak cukup. tapi dua minggu ini. ada penurunan 1 kg seminggu. ada tak suplement untuk membantu sebab dengan berat ni, agak terbatas senaman yang boleh dilakukan kerana pening (mungkin kurangkan kalori secara drastik), sakit lutut, tapak kaki dan sebagainya. minta cadangkan treadmill yang bagus untuk keperluan saya dan budged dalam 5-6k. tq

    1. apa kata cuba latihan jenis complexes, kurang memberi tekanan pada lutut utk masa yg lama dan effect bakar lemak yg lebih.
      http://strengthsifoo.com/bakar-lemak-dengan-cepat/
      supplement far burner mungkin membantu tp tidak semestinya, cuba tambahkan omega-3 atau flaxseed oil dlm diet. treadmill ada dlm 5-6k utk homeused. nanti sy emailkan.

  10. salam…
    sy br mencebur diri dlm bidang bina badan lebih kurang 2-3 minggu.. berat badan sy 76kg.. perut sy agak buncit sedikit dan saiz pinggang 38inch… sy nak bertanya, bagaimana hendak mengempiskan perut agar nampak flat dan tidak buncit??… dgn berat badan 76kg adakah sesuai utk sy membina badan??
    sy juga telah membeli supplement weight gainer (CYTOSPORT : MONSTER MASS) adakah ianya sesuai diminum dan bolehkah perut sy menjadi flat jika sy meminum susu ini??
    harap dapat membantu.. TQ..

    1. apa sasaran sbenarnya dgn mengambil monster mass? utk besar bdn? kenapa x amik whey?

      1. utk menambah berat badan… sebenarnya masa sy beli susu ni.. ade brother tu sarankn sy utk menambah berat badan dahulu.. lepas itu guna pula Animal Pump… br cantik muscle yg naik… sy pun ikut apa yg dikata.. coz tgk badan die pun cantik gak.. die pun msk gak competition…
        apa pandangan en. zaki??
        ape fungsi whey??

        1. boleh gak, tp daripada saiz pinggang 38, sy assume fat tinggi. jika latihan tidak btul dgn penggunaan mass, dikuatiri lambat turun

          1. sekarang sy cuba melakukn tabata workout..
            jika kita buat excercise ni muscle yg kita bina akan ikut turun juga??
            bagaimana utk terus ianya membesar??

          2. paling penting jaga pemakanan. tinggikan skit protein intake

        2. izzat ko minum susu apa, ?? whey protein ke.. aku nk try gak klu bagus, pasal nk naikkan badan gak ni..

  11. salam…sy nih baru je nak stat bina badan..berat sy around 61kg dan tinggi 175cm….so, mmg kurus la badan sy..perut pun buncit sket…sy pon ada daftar jadi ahli dekat gym…so, tiap2 hari la sy pegi….sy nak tanya pendapat macam mana latihan yang sesuai…setiap kali datang gym..sy akan buat kardio basikal 5 minit…then teros la sy buat benda2 berat tuh….

    isnin : bicep & traps & seluruh pinggang (kiri, kanan, depan, blakang)..

    selasa : perut (sit up) & chest & pinggang

    rabu : bahagian triceps & peha

    khamis : deltoids (tepi) & chest

    jumaat : deltoids (depan, blakang) & sit up & chest (kalau dah tak tau nak main apa)..

    sabtu & ahad : gym tutup..

    ada nak diperbetulkan ke jadual sy nih??..or boleh tambah kalau rasa tak lengkap…sy slalu spent masa dekat gym lebih kurang sejam…
    tambahan lagi…ada kawan sy kata..jangan makan benda2 berminyak…sedangkan makanan2 tuh la yang sy selalu makan pon…perlu ke sy beli suppliment…sy pon tak tahu nak beli suppliment jenis apa..brapa harganya?…ciri2 nya….sy nih plak jenis makan memilih sket…sy kurang makan ikan….sy tak kesah sangat kalau badan tak naik otot macam orang body builder…asalkan ada shape sikit pon ok jugak….

    terima kasih..=)

    1. mulakan dgn otot besar dulu sebelum ke otot kecik. perut last

      minyak mmg kena elak. supplement kalau ada duit lebih, xtau nak letak mana. cuma tambahan, jgn jdkan seperti 1 kewajipan.

      1. otot besar tu yang mana 1???..boleh tolong buat turutan tak daripada besar ke kecik..sebab sy masih lagi blur2 pasal nih..

  12. GadizMelayu says:

    Hi Bro.. Nak tanya sikit.. Saya memang kerap bersenam dengan menggunakan treadmill (kat rumah) around 30-90min dalam sehari.. Biasanya saya membakar kalori around 800-1250 kalori dengan menggunakan treadmill tersebut (dalam jangka 30-90min bersenam). Pertanyaan saya, adakah sama kadar kalori yg dibakar dengan menggunakan treadmill dengan bersenam menggunakan basikal senaman (Magnetic Exercise Bike)? Thank you bro 🙂

    1. btul ke sampai 1250 kalori? berlari? hebat. kiraan alat senaman berbeza. jika boleh key-in data termasuk berat, umur dll serta guna heart rate monitor, boleh kata agak tepat.

      1. GadizMelayu says:

        Biasanya if saya guna treadmill selama 90min (Speed 6.8, Incline 15) boleh bakar around 1250 kalori tp tak tau la kiraannya betul atau salah 🙂 Tq Dato for ur info 😉

  13. Assalammualaikum’Dato,
    Saya ni org baru nak menjinak kan diri dlm sukan ni,Saya nak tanye Dato apeke makanan tambahan yg sesuai utk diri saya, whey protein 100% ke,mass fusion (nutrabolic) atau mass gainer?
    Untuk pengetahuan Dato berat saya 56 kg tinggi 162 and umur saya da 32 thn,tujuan sebenar ye nak bagi badan berotot je bkn nak masuk bina badan.,

    1. kalau ada budject, boleh amik apa2 gainer. jika tidak, amik whey protein dan lebihkan makanan natural utk sumber carb n protein

  14. Faizal sarawak says:

    Selamat sejahtera dato,

    Saya faizal dari sarawak, saya ingin menanyakan beberapa soalan. Saya sangat keliru dengan fakta yg terdapat dalam internet dan buku2 senaman.

    Saya mula bersenam 6 bulan yg lepas, berat saya pada masa itu 96kg, saya sering melakukan senaman kardio-walk & jog selama 1 1/2 jam setiap sesi. Saya melakukannya 3 atau 4 beturut2-turut iaitu ahad, isnin, selasa dan rabu. Hari lain saya bekerja malam. Sekarang saya cuma dapat mengurangkan 7kg berat badan dan sukar untuk turun lagi. lagipun saya telah mengamalkan cara makan yg kerap serta portion yg sederhana. SOALAN SAYA, 

    1. ADAKAH BADAN SAYA MASIH DALAM PROSES MEMBINA OTOT? SEBAB SETIAP KALI SELEPAS SESI KARDIO TERSEBUT, SAYA AKAN MELAKUKAN PUSH UP DAN SIT UP 4-5 pusingan(12 kali ulangan setiap pusingan) 

    2. Adakah saya perlu menukar jadual senaman kardio saya kepada hari yg berselang seli. 

    3. Kenapa lemak di perut sukar untuk di bakar. Saya ingin meminta cadangan dato, APAKAH SENAMAN YG SESUAI UNTUK MENGHILANGKAN LEMAK DI PERUT TERUTAMA LOW ABS DAN BERAPA KALI SAYA PERLU MELAKUKAN SENAMN TERSEBUT?  Berapa lamakah masa yg perlu untuk mendapat perut yg flat tersebut. 

    4. Apakah makanan serta snack yg sesuai untuk meningkatkan metabolisme saya.

    Itu sahaja. Harap dato dapat membantu.

    Scientist_coldplay
    Faizal Abdul Rahim

    1. 1. terlalu byk cardio pun belum tentu akan bakar lemak. apa kata cuba campurkan latihan bebanan. push-up n sit up sahaja x mencukupi utk conditioning bdn. cuba try tambah skali latihan jenis high intensity interval training
      http://strengthsifoo.com/hiit/
      http://strengthsifoo.com/bakar-lemak-dengan-cepat/

      3. paling penting adalah pemakanan yg baik. slagi diet x betul, susah nak dptkan perut yg cantik

      4. cuba try susun diet yg betul
      http://strengthsifoo.com/pelan-pemakanan/
      http://strengthsifoo.com/diet-sihat/

  15. bdan sy dh cukup besar tp tnggal shape jew
    mcm mana nak bentuk shape badan
    berat sy 66 n tinggi sy 166

  16. Salam Mr Zaki

    Saya join gym dah 3 bulan. Bulan pertama Ada hire PT bulan ke2 & 3 Saya workout sendiri. Bulan pertama bersama PT Saya lost 9kg, tpi bila bulan ke 2&3 Tanpa PT berat bertambah 3kg.. Frustrated sangat!before join gym 79kg.workout dgn PT lost 9kg= 70 tapi bila workout sendiri 2 bulan ni jadi 73kg.Baru timbang smlm.. Saya Pegi gym 6x per week . Makan sangattttttt control..everyday meal Cuma oat atau oatmeal bread je.. Activities workout : tredmill mountain climb + jog 1 hour .. Kcal burn 600 , 5-6km without failed .. Help me.. Tak Mampu da nak hire PT, mahal!

    1. kalau makan camtu, lemak x turun. saya boleh gerenti, bdn mungkin kecut, tp lemak tinggi. di mana intake protein?

  17. fariqafifi says:

    saya baru je masuk dlm gym ni.dan otot saya saket.ape perlu saya buat??
    da 2 hari tak hilang2 ag ni,
    bole bagi tahu cara2 nak hilangkan saket ni..?
    letak ais ke..sapu minyak ke..

    1. kalau lebih 5 hari baru risau. kalau sikit tu, ia akan hilang jika disertakan dgn protein yg cukup utk recovery.

  18. fariqafifi says:

    dan lagi satu bole bagi tahu senaman regangan yang mana perlu saya buat sebelum workout yang berat2 tu?
    untuk yang beginner mcm saya ni.

    1. buat selepas pun ok, kalau train chest, buat regangan utk chest, begitu seterusnya. specific to training.

  19. salam dato’
    saya baru sahaja belajar untuk bersenam dan ada juga bercita2 nk dapatkan potongan body ala2 body builder..tapi masalah saya apabila bersenam badan saya amat menggigil macam tak makan..padahal saya makan 2 jam sebelum mulakan senaman…perlukah saya ambil makanan tambahan atau boleh tak dato’ cadangkan makanan (neutral) apa yang perlu saya ambil sebelum bersenam?

    1. Adjust time makan. cuba 1 jam, atau 3 jam. atau ubah pemilihan makanan.

  20. salam….sy berusia 24thn…tinggi 155cm..berat 68kg…nk dapatkan berat badan ideal… cm mane yer….nak pergi ke gim,tapi xtahu nak guna peralatan ape yg sesuai utk diri sy…target: kecilkan lengan,perut n peha….mohon tunjuk ajar sifu… ;>

  21. nabil aiman says:

    apa yg perlu dilakukan pada hari pertama pergy ke gym untuk menurunkan berat badan..??

  22. Salam Datuk,

    Anak saya berusia 11 tahun berat badan 70kg dan ketinggian 155cm. saya bercadang untuk membeli treadmill untuk kegunaan anak saya dan kami sekeluarga. bolehkan Datuk cadangkan jenis apakah yang sesuai.

    terima kasih

    1. wslm. Apa2 treadmill should be ok. homeused treadmill boleh tampung sekitar 100kg. tp kalau boleh, jgn hanya berlari di atas treadmill, buat conditioning sekali. contoh, pumping, plank, squat, spiderman dll

  23. Ade tak contoh Jadual Latihan??

  24. saya bru umo 20 thn
    berat saya 95.4 kg. tinggi 177
    perut sy buncit…
    saya nak pergi gym tahu nak mula dari mana??
    ada tak sebarang cadangan makanan tambahan..
    perlu ke saya berdiet???

  25. dan lagi saya ada masalah makan dalam kuantiti yg banyak…
    saya makan tak mententu waktu…

    sy ingin bentuk badan yg ideal

  26. Tajus Salam says:

    Hi, assalam. Saya bru umur 13 thun and igtkan nk bina otot2 shoulder,neck,leg,chest and abs. Bkan ape, sye ni minat olahraga. Sye prnah mwakili negeri 100m. Atlet terkenal,Usain bolt ckap Strength of your body is important. Jadi soalan saya sekarang ni, jika saya buat workout smuanye. Adakah kebesaran saya terbantut? Sperti tidak tinggi ? Atau mnjdi lbih pndek?

    1. bantut tu mitos zaman berzaman. arnold start training umur 13 masih tinggi.

  27. Assalamualaikum Dato,

    Saya baru jinak2 dalam bina badan. Target saya nak tambah mass sebab saya kurus sangat. Saya berjaya tambah almost 11 KG daripada 55KG kepada 66KG sebelum saya stop work out atas bebrapa halangan.

    Sekarang bila mula balik saya dapati progress tak rapid macam dulu.
    Routine saya seperti berikut:

    Isnin: Quads, Hamstring, Calf
    Selasa: Chest, Biceps, Abs
    Rabu: Cardio
    Khamis: Back, Tricep, Calf
    Jumaat: Deltoid, traps, abs

    Saya target nak tambah mass lagi lebih kurang 80 KG sebelum cutting.
    Apa penambahbaikan yang perlu saya lakukan?

    1. Tambah lagi kalori. awal2 mmg biasa nampak cepat. tapi badan sentiasa perlukan kalori tambahan as we go on.

  28. As salam…nk tnya ni…Saya baru angkt serious mass gainer…Dlm seminggu nk ambk berapa kali ya…Dan kebelakangan ni jrg g gym…kalau x g gym pun saya g jogging dan main bar…Boleh ke mnm protein…Tanpa gym…Lps tu…Pagi2 Kdg saya g Jogging jgk dan main bar…Time tu plk pert kosong..then lps buat tu semua…Minum protein…Jadi adakah tindakan saya ni krg tepat…Mohon pencerahan ya??

    1. wslm. boleh nak minum, tapi kalau badan takde keperluan utk recovery, ia mungkin disimpan sebagai lemak. training/workout menyebabkan microteat dan akhirnya menyebabkan ia jadi keperluan, protein as building block.

  29. Ok thanks…Dan satu lagi nk tnya saya jenis metabolisma tinggi…Jadi perlu ke saya nk jaga makan ataupun makan je sebanyak yg boleh bagi saya yg tgh giat nk bina badan ni

    1. lebihkan hanya 30% drpd keperluan. kalau terlalu byk, ada kecenderungan lemak yg naik.

  30. Salam nk tnya lps Workout pastu minum protein tempoh nk minum lama sikit x pe ke contohnya workout dlm kol 2 smpai 5 minum protein plk dlm kol 9 boleh ke kdg2 x smpt nk bwk protein g gym.So berkesan ke

    1. lambat sgt tu. protein synthesis tinggi 30 minit hingga 2 jam lepas workout. rugi kalau x masuk protein ketika itu.

  31. Boss nk tnye..sy 55.5kg tggi 169cm..sy nk naik kan berat bdn dan sy amk ubat selera mkn.mkn mmg bnyk smpai perut pon buncit..jd ade ape2 tips x nk naikkan berat bdn dan klau boleh sy nak naik kan otot biceps triceps

    1. makan makanan tinggi protein. train hipertrophy utk biceps dan triceps

  32. Mohd Khairol says:

    Salam dato sy nak tanya, perlukah rengangan sebelum melakukan senaman seperti Body weight Training dan Weight Training… Tq dato

    1. elakkan regangan statik. buat jenis dinamik xpe. statik lepas workout.

  33. Salam dato…saya mahu minta pendapat mengenai senaman saya…masih newbie..contoh senaman kat gym…saya lebih berminat kepada strenght daripada hypotrophy..

    Betulkan senaman saya mcm nie…

    Sabtu
    1.chest
    a.incline barble bench press
    50kgx12 reps
    70kgx10 reps
    90kgx6 reps
    b.normal barble bench press
    50kgx12 reps
    70kgx10 reps
    90kgx6 reps

    C.incline dumble press
    35kg each x12 reps
    40kg each x10 reps
    45kg each x8 reps

    D.normal dumble press
    35kg each x12 reps
    40kg each x10 reps
    45kg each x8 reps.

    2.shoulder
    A.Militery press
    40kg each x12 reps
    50kg each x10 reps
    60kg each x8 reps

    B.arnold press
    15kg each x12 reps
    20kg each x10 reps
    25kg each x8 reps

    3.triceps buat sikit je…

    Ahad

    1.Back
    Pull up pkai machine
    Barbell row
    Dumble row
    Deadlift

    2.Kaki
    Squat 5×5
    Legpress 3setx12reps
    Leg extension 3setx 15reps
    Calf 21 repsx 3set

    Biceps
    Barbel curl
    Dumble curl
    Hammer curl

    Lepas tu ulang

    Isnin
    Chest,shoulder,triceps

    Selasa
    Back ,leg, biceps

    Rabu
    Chest,shoulder,triceps

    Khamis
    Back ,leg, biceps

    Jumaat
    rest day

    Abs sye training tiap hari…dlm 50 reps sehari…

    Protien saya amik dalm 140-200g sehari….

    Mohon jasa baik dato komen senaman saya ini…

  34. Hai dato.. Saya Nak tanya. Bentuk badan epal sesuai senaman mcmna? Sya nk naikan punggung. Sya tak de punggung rata sja. Harap dapat mmbantu..

    1. Zaki Khan says:

      lebihkan senaman bahagian glute. jika tak pasti bagaimana, atau perlukan coach utk kelihatan montok, boleh hubungi no ni. 0177022402. ada program dipanggil misi montok mantap

Leave a Reply to Faizal sarawak Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: