SBD 2 – Program Untuk Meningkatkan Potensi Angkatan

Program SBD

Bersambung dari  SBD 1
Bila anda telah mempunyai target yang khusus, anda perlu membuat latihan yang menjurus kepada target. Seperti namanya, rutin SBD fokus utama adalah squat, bench press dan deadlift. Walaupun nampak ringkas, rutin utama ini tetap mencabar. Untuk merangka program ada 5 perkara yang ada perlu titik beratkan yang iaitu ;

1- Jangka Masa Sasaran

Untuk mendapat sesuatu keputusan, pastikan letak tempoh sasaran yang realistik. Janganlah target peningkatan dalam masa 2 ke 3 minggu sahaja, tempoh yang agak sesuai adalah 6 ke 10 minggu kerana 1 RM ialah melibatkan angkatan maksima maka ia memerlukan strategi dan memerlukan adaptasi latihan yang spesifik yang juga untuk melatih sistem saraf.Latihan juga perlu mengikut tahap sama ada pemula, pertengahan atau mahir. Untuk pemula, anda boleh melatih pada tahap rendah dan mahirkan dahulu pergerakan dan teknik. Antara kelebihan pemula adalah badan mereka senang dilatih dan cepat nampak hasil. Untuk tahap pertengahan anda dah biasa dengan rutin SBD, ia tidak lagi begitu sukar tetapi berbeza dengan tahap mahir, badan telah beradaptasi, maka progress lebih perlahan.

2- Frekuensi dan Volum Latihan

kekerapan latihan sama ada 2/3/4 kali seminggu yang anda boleh beri komitmen dan displin dengan jadual tersebut . Panduan umum 2-4 kali seminggu dan buat 4 hingga 12 set untuk setiap kumpulan otot. Peningkatan lebih ketara bagi mereka yang lebih banyak berlatih. Boleh latih sehingga 6 kali seminggu tetapi sesuaikan dengan intensiti berbeza.

Contoh :

Program 1

2 Kali Seminggu

Isnin

Squat , Bench Press, Deadlift

Khamis

Squat, Bench Press, Deadlift

Program 2

3 Kali Seminggu

Isnin

Squat

Selasa

Bench Press

Rabu

Deadlift

Program 3 6 Kali Seminggu
Isnin

Squat

Selasa

Bench Press

Rabu

Deadlift

Khamis

Squat

Jumaat

Bench Press

Sabtu

Deadlift

3- Pemilihan program

Bila menyasarkan 1 RM, latihan lebih kepada power dan kekuatan, kaedah yang dicadangkan adalah 3-6 set, 1- reps. Jadi, boleh buat program kekuatan 5×5 atau boleh juga menggunakan kaedah piramid set dimana dilakukan dengan peningkatan berat dan penurunan reps.

Contoh :

Program Kekuatan

5×5

80%

5 reps

5sets

Program Pyramid Set atau Down Set

80% 5 reps
85% 4 reps
90% 3 reps

4- Ansur Maju

Untuk meningkatkan potensi angkatan anda, selain latihan demi latihan , perkara yang paling utama adalah ansur maju. Anda tidak akan dapat hasil berbeza dengan latihan yang sama, jadi perlu sentiasa bergerak 1 langkah kehadapan. Ansur Maju dibuat dengan pertambahan berat, reps atau set.

5- Rehat

Dalam menyusun jadual latihan, 1 perkara yang anda perlu tekankan adalah hari rehat. Jadual perlu untuk optimakan pemulihan serta untuk elakkan keletihan dan kelesuan. Rehat juga akan membantu keupayaan prestasi, terutama jika anda mengalami doms, walaupun doms tidak menggagu latihan, tetapi doms menggangu prestasi latihan.

RUJUKAN :

  1. The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters, PMID: 34527944

  2. Tapering and Peaking Maximal Strength for Powerlifting Performance: A Review, PMID: 32917000

  3. Classic Powerlifting Performance: A Systematic Review, PMID: 30844981
Eda Sharip

Eda Sharip

Eda Sharip ialah Jurulatih Peribadi bertauliah. Beliau mempunyai sarjana muda dalam Ijazah Sains Biologi USM yang amat meminati bidang biokimia dan molekular. Kini berkhidmat di Makmal USM Kubang Kerian. Pengalaman sebagai jurulatih bermula 2019 bersama Dietfit Malaysia. Personal Trainer di Gym sekitar kota bharu serta pengasas Program Virtual Dumbbells sejak 2021.

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: