SBD 2 – Program Untuk Meningkatkan Potensi Angkatan

Bersambung dari  SBD 1
Bila anda telah mempunyai target yang khusus, anda perlu membuat latihan yang menjurus kepada target. Seperti namanya, rutin SBD fokus utama adalah squat, bench press dan deadlift. Walaupun nampak ringkas, rutin utama ini tetap mencabar. Untuk merangka program ada 5 perkara yang ada perlu titik beratkan yang iaitu ;

Untuk mendapat sesuatu keputusan, pastikan letak tempoh sasaran yang realistik. Janganlah target peningkatan dalam masa 2 ke 3 minggu sahaja, tempoh yang agak sesuai adalah 6 ke 10 minggu kerana 1 RM ialah melibatkan angkatan maksima maka ia memerlukan strategi dan memerlukan adaptasi latihan yang spesifik yang juga untuk melatih sistem saraf.Latihan juga perlu mengikut tahap sama ada pemula, pertengahan atau mahir. Untuk pemula, anda boleh melatih pada tahap rendah dan mahirkan dahulu pergerakan dan teknik. Antara kelebihan pemula adalah badan mereka senang dilatih dan cepat nampak hasil. Untuk tahap pertengahan anda dah biasa dengan rutin SBD, ia tidak lagi begitu sukar tetapi berbeza dengan tahap mahir, badan telah beradaptasi, maka progress lebih perlahan.

kekerapan latihan sama ada 2/3/4 kali seminggu yang anda boleh beri komitmen dan displin dengan jadual tersebut . Panduan umum 2-4 kali seminggu dan buat 4 hingga 12 set untuk setiap kumpulan otot. Peningkatan lebih ketara bagi mereka yang lebih banyak berlatih. Boleh latih sehingga 6 kali seminggu tetapi sesuaikan dengan intensiti berbeza.

Bila menyasarkan 1 RM, latihan lebih kepada power dan kekuatan, kaedah yang dicadangkan adalah 3-6 set, 1- reps. Jadi, boleh buat program kekuatan 5×5 atau boleh juga menggunakan kaedah piramid set dimana dilakukan dengan peningkatan berat dan penurunan reps.

Untuk meningkatkan potensi angkatan anda, selain latihan demi latihan , perkara yang paling utama adalah ansur maju. Anda tidak akan dapat hasil berbeza dengan latihan yang sama, jadi perlu sentiasa bergerak 1 langkah kehadapan. Ansur Maju dibuat dengan pertambahan berat, reps atau set.

Dalam menyusun jadual latihan, 1 perkara yang anda perlu tekankan adalah hari rehat. Jadual perlu untuk optimakan pemulihan serta untuk elakkan keletihan dan kelesuan. Rehat juga akan membantu keupayaan prestasi, terutama jika anda mengalami doms, walaupun doms tidak menggagu latihan, tetapi doms menggangu prestasi latihan.