SBD 1 – Program Untuk Meningkatkan Potensi Angkatan

Apa itu SBD?

SBD adalah akronim untuk Squat, Bench Press dan Deadlift.  Ketiga-tiga rutin ini sebenarnya adalah acara sukan powerlifting. Powerlifting pertandingan sukan yang menguji kebolehan angkatan maksima untuk 3 jenis angkatan ini. Dari segi sains pula, tujuan powerlifting adalah untuk membina jumlah maksimum tekanan untuk pergerakkan tersebut. Pakar setuju ini antara tiga latihan terbaik yang ditetapkan untuk latihan sukan, rehabilitasi  dan prahabilitasi.

SBD adalah latihan kompaun yang merupakan asas yang sangat baik dalam kebanyakan program latihan kekuatan. Senaman kompaun adalah cara terbaik untuk mendapatkan hasil dengan cepat kerana ia menggunakan banyak kumpulan otot, yang membantu anda membina kekuatan lebih cepat dan meningkatkan jisim otot. Senaman kompaun juga adalah cara terbaik untuk membakar lemak dan meningkatkan tahap kecergasan keseluruhan anda.

Program SBD juga  sangat sesuai ketika anda berada dalam keadaan yang sangat sibuk yang mana ia hanya memperuntukkan masa yang pendek. Ia juga antara program yang baik jika anda telah berada pada tahap plateau dalam prestasi. Contohnya anda sudah lama deadlift 100 kg dan angkatan anda tidak ada peningkatan. Cuma dalam merangka latihan, anda perlu gabungkan dengan latihan aksesori yang lain untuk melengkapkan latihan. Ini bermaksud SBD ini sebagai target utama sebagai contoh anda meletakkan target back squat 100 kg, bench press 60 kg dan deadlift 150 kg.

BACK SQUAT

Walaupun banyak perdebatan mengenai squat tetapi tiada siapa yang boleh menolak keberkesanan squat dalam membina ketahanan, kekuatan dan power. Squat adalah senaman yang ideal untuk menguatkan seluruh anggota bawah yang memberi faedah dan aplikasi untuk sukan dan aktiviti kehidupan seharian. Peningkatan kekuatan dalam squat memberi kesan positif kepada prestasi sukan seperti larian dan lompatan. Squat juga memberi manfaat dalam aktiviti harian terutama pada individu lebih berusia seperti bangun duduk dan membantu dalam sarcopenia dan dinapenia.

Secara biomekanik, squat  ialah pergerakan rantai tertutup iaitu memendekkan badan serentak pada sendi buku lali, lutut dan pinggul badan  sehingga paha selari dengan lantai atau lebih rendah (julat pergerakan lutut 120-140 darjah). Squat boleh dilakukan dalam pelbagai variasi pergerakkan mirip squat dan setiap daripada variasi ini akan mempengaruhi daya sendi lutut dan penggunaan otot.

Variasi Squat

• Jarak kaki (sumo squat, narrow squat),
• Kedudukan kaki (single leg squat, bulgarian squat),
• Posisi bebanan (back squat, front squat, goblet squat)
• Variasi kedalaman (full squat, half squat, quarter squat)
• Jenis mesin (leg press, hack squat)

BENCH PRESS

Jika squat untuk membina dan menguatkan anggota bahagian bawah, bench press pula sangat efektif untuk membina dan menguat otot bahagian atas. Bench Press dilakukan dengan baring diatas bench dan kaki menekan lantai, barbell diturunkan hingga sentuh otot dada, kemudian diangkat ke atas. Bench press juga mempunyai banyak variasi.

Variasi Bench Press

• Close-grip bench press
• Wide-grip bench press
• Incline bench press
• Decline bench press
• Dumbbell chest press
• Bench press with bands
• Reverse-grip bench press

DEADLIFT

Deadlift adalah latihan yang menggunakan daya angkatan keseluruhan rantai kinetik. Deadlift menghasilkan sejumlah besar tekanan pada sistem otot. Ramai menganggap squat dan deadlift kelihatan sama, tetapi sebenarnya sangat berbeza. Deadlift bemula dengan kontraksi konsentrik dan berakhir dengan kontraksi essentrik iaitu dengan posisi mekanikal yang sukar dan perlu manggangkat barbell dari lantai. Dengan biomekanik ini deadlift merupakan senaman pengukuhan kekuatan yang paling penting.

Variasi Deadlift

• Sumo deadlift
• Romanian deadlift
• Hex Bar deadlift
• Snatch grip deadlift 
• Deficit deadlift

Jika anda ingin membina dan kekuatan otot, SBD harus berada di bahagian teratas senarai latihan dan variasi latihan pula sangat membantu memaksimakan potensi menaikkan target 1 RM anda.