Squat vs Leg Press: Mana Lebih Baik untuk Hipertropi?

Dalam dunia kecergasan, terdapat pelbagai perdebatan mengenai senaman yang paling efektif untuk mencapai matlamat tertentu. Antara soalan yang sering dikemukakan ialah, “Mana yang lebih baik untuk hipertropi otot—squat atau leg press?

”Kedua-dua senaman ini popular dalam kalangan penggiat kecergasan, namun mereka mempunyai perbezaan yang signifikan dari segi teknik, otot yang terlibat, dan kesan terhadap hipertropi otot.

Kursus Kecergasan 2024

Definisi Hipertropi

Hipertropi merujuk kepada peningkatan dalam saiz otot, yang berlaku apabila serat otot mengalami kerosakan mikroskopik akibat latihan beban dan seterusnya diperbaiki oleh tubuh, menyebabkan otot menjadi lebih besar dan kuat. Dalam konteks ini, hipertropi merupakan salah satu matlamat utama ramai individu yang melakukan latihan beban.

Squat: Klasik dan Komprehensif

Squat merupakan senaman kompaun yang melibatkan pelbagai kumpulan otot, termasuk otot quadriceps, hamstrings, glutes, dan core. Ia adalah pergerakan yang menyerupai aktiviti harian seperti duduk dan berdiri, menjadikannya satu senaman yang sangat berfungsi. Squat juga memerlukan penstabilan tubuh yang baik, yang melibatkan otot-otot kecil yang tidak begitu dilibatkan dalam leg press.

Kajian menunjukkan bahawa squat memberikan rangsangan yang lebih besar kepada otot quadriceps dan glutes berbanding leg press. Satu kajian yang dijalankan oleh Caterisano et al. (2002) mendapati bahawa squat yang dilakukan dengan kedalaman penuh (deep squat) melibatkan lebih banyak aktivasi pada otot-otot ini berbanding partial squat atau leg press. Kedalaman squat juga memainkan peranan penting, di mana deep squat memberikan lebih banyak tekanan kepada otot glutes dan hamstrings, sekaligus meningkatkan potensi hipertropi di kawasan tersebut.

Selain itu, squat juga memperbaiki fungsi neuromuskular secara keseluruhan kerana melibatkan koordinasi dan kestabilan tubuh. Pergerakan ini menuntut tubuh untuk bekerja sebagai satu unit, yang boleh membawa kepada peningkatan kekuatan dan hipertropi yang lebih seimbang di seluruh tubuh.

Leg Press: Fokus dan Isolasi

Leg press pula adalah senaman yang lebih fokus dan memberikan isolasi kepada otot quadriceps. Dalam leg press, individu duduk di atas mesin dengan kaki menekan platform, dan pergerakan ini terutama melibatkan otot quadriceps. Leg press membenarkan beban yang lebih besar digunakan berbanding squat kerana tidak memerlukan stabilisasi tubuh, menjadikannya satu pilihan yang baik untuk mereka yang ingin menumpukan kepada pembangunan otot quadriceps secara spesifik.

Namun, satu kekurangan leg press ialah ia tidak melibatkan otot core dan stabilizer dalam pergerakan yang sama seperti squat. Ini bermakna walaupun leg press berpotensi untuk meningkatkan hipertropi pada otot quadriceps, ia mungkin tidak memberikan perkembangan yang sama pada otot-otot lain yang terlibat dalam squat.

Kajian oleh Escamilla et al. (2001) menunjukkan bahawa leg press menghasilkan aktivasi otot quadriceps yang lebih tinggi berbanding squat pada beban yang sama. Walau bagaimanapun, kajian ini juga menunjukkan bahawa squat memberikan lebih banyak aktivasi kepada otot hamstrings dan glutes, menjadikannya senaman yang lebih komprehensif untuk pembangunan seluruh bahagian bawah tubuh.

Hipertropi: Mana Yang Lebih Baik?

Kesimpulan mengenai hipertropi bergantung kepada matlamat individu. Jika matlamat utama adalah untuk meningkatkan saiz otot quadriceps dengan fokus yang tinggi, leg press mungkin merupakan pilihan yang lebih baik kerana keupayaan untuk menggunakan beban yang lebih tinggi dan memberi tumpuan kepada otot ini secara spesifik.

Sebaliknya, jika matlamat anda adalah untuk pembangunan hipertropi yang lebih menyeluruh pada bahagian bawah tubuh termasuk glutes, hamstrings, dan otot penstabil, squat adalah pilihan yang lebih baik. Squat menawarkan rangsangan yang lebih besar kepada pelbagai otot, meningkatkan kekuatan dan keseimbangan tubuh secara keseluruhan, yang akhirnya membawa kepada hipertropi yang lebih seimbang.

Kajian dan penemuan saintifik menyokong bahawa kedua-dua senaman ini boleh memberikan faedah yang berbeza dan saling melengkapi. Sebagai contoh, kajian oleh Gullet et al. (2009) menunjukkan bahawa gabungan kedua-dua squat dan leg press dalam satu rutin latihan memberikan hasil yang lebih baik dalam meningkatkan kekuatan dan hipertropi otot bawah tubuh.

Penyesuaian dalam Program Latihan

Untuk program latihan yang optimal, pertimbangkan untuk menggabungkan kedua-dua squat dan leg press dalam rutin anda. Gunakan squat sebagai senaman utama untuk kekuatan dan perkembangan otot secara keseluruhan, dan leg press sebagai senaman tambahan untuk memberi fokus kepada hypertropi otot quadriceps. Pendekatan ini membolehkan anda memanfaatkan kelebihan kedua-dua senaman dan mencapai perkembangan otot yang lebih seimbang dan efektif.

Dalam kesimpulannya, squat dan leg press masing-masing mempunyai kelebihan tersendiri dalam memacu hipertropi otot. Pilihan antara kedua-dua senaman ini harus dibuat berdasarkan matlamat kecergasan individu, tetapi kombinasi keduanya dalam program latihan adalah strategi yang paling berkesan untuk pembangunan otot yang optimum.

Aiman Radzi

Aiman Radzi

Penggemar sukan melibatkan kekuatan fizikal, Aiman Radzi kini kembali lagi untuk berkongsi perjalanan dan pendapatnya tentang latihan dengan pembaca semua!

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: