Latihan kekuatan atau “strength training” adalah salah satu cara terbaik untuk membina otot, dan salah satu program yang mendapat perhatian luas adalah StrongLifts 5×5.

Program ini direka untuk pemula dan mereka yang ingin meningkatkan kekuatan serta membina otot dengan cara yang efisien.

Apa itu StrongLifts 5×5?

StrongLifts 5×5 adalah program latihan kekuatan yang dicipta oleh Mehdi Hadim. Program ini menekankan pada penggunaan beban yang berat dengan bilangan ulangan yang rendah, iaitu 5 set dengan 5 ulangan (reps) bagi setiap senaman. Senaman utama yang terlibat dalam program ini adalah barbell squat, deadlift, bench press, barbell row, dan overhead press. Ini adalah latihan kompaun yang melibatkan pelbagai kumpulan otot dalam satu pergerakan, membolehkan anda membina kekuatan dan otot secara keseluruhan.

Rutin Latihan StrongLifts 5×5

Program ini dilaksanakan tiga kali seminggu, dengan dua hari rehat antara sesi latihan. Rutin latihan dibahagikan kepada dua sesi utama: 

1. Sesi A:

• Squat: 5 set x 5 reps
• Bench Press: 5 set x 5 reps
• Barbell Row: 5 set x 5 reps

2. Sesi B:

• Squat: 5 set x 5 reps
• Overhead Press: 5 set x 5 reps
• Deadlift: 1 set x 5 reps

Latihan dilakukan secara bergilir-gilir. Contohnya, pada minggu pertama, sesi A dilakukan pada hari Isnin, sesi B pada hari Rabu, dan kembali kepada sesi A pada hari Jumaat. Minggu berikutnya akan bermula dengan sesi B.

Kenapa 5×5?

Format 5×5 ini dipilih kerana ia adalah kombinasi yang seimbang antara beban, jumlah set, dan ulangan yang mencukupi untuk merangsang pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan. Lima ulangan cukup untuk mengangkat beban berat yang merangsang kekuatan, sementara lima set cukup untuk memberi volume yang mencukupi untuk pertumbuhan otot.

Keberkesanan dan Kajian Sokongan

Kajian menunjukkan bahawa latihan kekuatan yang fokus kepada latihan kompaun seperti squat, deadlift, dan bench press sangat efektif dalam meningkatkan kekuatan dan massa otot. Satu kajian yang diterbitkan dalam *Journal of Strength and Conditioning Research* mendapati bahawa latihan dengan beban berat dan ulangan rendah (seperti dalam program 5×5) dapat meningkatkan kekuatan otot dengan signifikan dalam tempoh beberapa minggu sahaja.

Sebagai contoh, barbell squat yang merupakan salah satu senaman utama dalam StrongLifts 5×5 bukan sahaja melibatkan otot quadriceps, tetapi juga hamstrings, glutes, core, dan otot belakang. Ini menjadikannya salah satu latihan yang paling efisien untuk membina kekuatan dan saiz otot secara menyeluruh.

Teknik yang betul bukan sahaja memastikan keberkesanan latihan tetapi juga mengurangkan risiko kecederaan. Oleh itu, penting untuk mengambil masa mempelajari dan memperbaiki teknik anda sebelum menambah beban.

Kesimpulan

StrongLifts 5×5 adalah program latihan yang mudah tetapi sangat efektif untuk mereka yang ingin membina kekuatan dan otot. Dengan menggabungkan latihan kompaun yang berat dengan bilangan set dan ulangan yang mencukupi, program ini menawarkan hasil yang signifikan dalam masa yang singkat.

Namun, kejayaan program ini bergantung kepada konsistensi dan komitmen terhadap teknik yang betul. Bagi mereka yang ingin memulakan program latihan kekuatan, StrongLifts 5×5 adalah pilihan yang sangat baik.

Aiman Radzi

Penggemar sukan melibatkan kekuatan fizikal, Aiman Radzi kini kembali lagi untuk berkongsi perjalanan dan pendapatnya tentang latihan dengan pembaca semua!