Pertumbuhan otot hasil dari latihan rintangan secara umumnya dirujuk sebagai hipertrofi otot dan ini merujuk kepada peningkatan dalam saiz, jisim, ketebalan, isipadu otot dan kawasan keratan rentas gentian otot (fCSA-fiber cross-sectional area). Kita tahu bahawa sama ada latihan bebanan ringan, sederhana dan berat semuanya mampu menghasilkan hasil hipertrofi yang sama, selagi ia mencapai hampir gagal dengan setiap cara latihan (jumlah volum sama). Malah, diterima umum bahawa kedua-dua hipertrofi myofibrillar dan sarcoplasmik berlaku serentak atau pada masa yang sama, tetapi apakah ia benar terjadi?

Gentian otot yang dikenali sebagai miosit membentuk otot. Gentian otot rangka ialah sel multinukleus yang kebanyakannya mengandungi myofibril yang terampai dalam cecair sarcoplasmik dalam sel otot. Cecair ini adalah sumber tenaga yang mengelilingi myofibril dalam otot. Ia mengandungi adenosin trifosfat, glikogen, kreatin fosfat dan air. Semasa senaman, lebih banyak cecair bergerak ke otot untuk membekalkan tenaga. Daripada perspektif molekular, tisu otot terdiri daripada ~75% air, ~10-15% protein myofibrillar dan ~5% protein bukan myofibrillar (atau sarcoplasmic).

Hipertrofi sarkoplasmik dan hipertrofi miofibrillar adalah berkaitan tetapi cara yang berbeza untuk pertumbuhan gentian otot.

Hipertrofi sarkoplasmik

Merujuk kepada peningkatan saiz sarkoplasma, komponen sitoplasma dalam sel otot yang mengandungi sejumlah besar protein, penyimpanan glikogen otot dan faktor-faktor metabolik. Apabila sarkoplasma meningkat, ia membenarkan otot menyimpan lebih banyak glikogen dan zat-zat lain yang diperlukan untuk tenaga, membesarkan saiz otot secara keseluruhan, tetapi tidak begitu mempengaruhi kekuatan otot. Latihan yang lebih bersistematik dan mengutamakan isipadu atau jumlah ulangan boleh merangsang  hipertrofi sarkoplasmik.

Hipertrofi myofibrillar

Merujuk kepada pertumbuhan atau peningkatan saiz miofibril, struktur yang sebenarnya mengawal kontraksi otot. Ini memberikan kesan yang lebih ketara terhadap kekuatan otot. Latihan yang menekankan beban yang lebih berat dan mengutamakan kekuatan, seperti mengangkat berat, cenderung merangsang hipertrofi miofibril. Meningkatkan bilangan myofibril dalam gentian otot menghasilkan otot yang lebih kuat dengan menyediakan lebih banyak unit kontraktil.

Dalam amalan latihan, kedua-dua jenis hipertrofi berlaku tetapi bukti menunjukkan hipertrofi sarkoplasmik atau pengembangan sarkoplasma yang tidak seimbang berbanding dengan pertambahan protein myofibril atau pertumbuhan gentian otot atau tisu. Keutamaan atau penumpuan pada jenis hipertrofi bergantung kepada jenis latihan yang dilakukan serta genetik individu. Kajian Haun et al. (2019) mereka menggunakan rutin latihan volum tinggi dengan berat sederhana berat (60% daripada 1RM) dan mendapati bahawa volum sarcoplasmik meningkat tetapi tidak pada myofibrillar.

Hipertrofi sarkoplasmik

Beberapa penemuan penyelidikan mencadangkan latihan volum tinggi menggalakkan hipertrofi sarcoplasmik ke tahap yang lebih tinggi berbanding latihan beban tinggi. Hipertrofi sarkoplasma (peningkatan jumlah sarkoplasma dalam gentian otot) akan meningkatkan kapasiti kerja otot. Ini bermakna lebih banyak set dan ulangan boleh dilakukan kerana dalam erti kata yang paling asas, myofibrils mempunyai lebih banyak bekalan untuk melakukan kerja mereka. Latihan yang menumpukan kepada jumlah ulangan yang tinggi dan set yang banyak, memberi tekanan kepada otot untuk menambah kapasiti sarkoplasma.

Hipertrofi Miofibril 

Latihan dengan beban yang lebih berat, memberi tekanan kepada otot secara khusus untuk meransang pertumbuhan miofibril. Berat yang lebih berat dan latihan kekuatan wakil yang rendah akan mewujudkan tahap hipertrofi myofibrillar yang lebih tinggi.

Anda boleh cepat mendapatkan hasil peningkatan volum sarkoplama dalam hanya beberapa minggu dengan mengambil creatine, carb loading, dengan melakukan latihan sekatan aliran darah atau dengan menyebabkan kerosakan otot. Ini akan menyebabkan peningkatan yang sangat besar dalam jumlah otot tetapi semua sementara. Jika anda berhenti mengambil creatine atau kurangkan karbohidrat, air akan hilang. Pengekalan cecair dalam otot selepas sesi latihan sekatan aliran darah atau sesi latihan yang menyebabkan banyak kerosakan otot hilang dalam masa 72 jam, dan kesannya menjadi semakin kecil dari semasa ke semasa.

Terdapat banyak cara yang berbeza untuk mencapai pertumbuhan otot, tetapi perkara yang penting untuk mengembangkan otot anda dengan paling cepat dan terbesar adalah dalam pelbagai julat rep. Program latihan kekuatan yang baik akan memastikan anda mempunyai gabungan latihan repetasi tinggi,  sederhana dan  rendah.