Kalistenik Pun Boleh Kuatkan Otot, Tak Perlu Ke Gim!

Sebelum kita masuk kepada perbahasan kalistenik, marilah kita murnikan kefahaman kita terhadap kekuatan otot, hipertrofi dan ketahanan otot.

Kursus Kecergasan 2024

Kekuatan, Hipertrofi, Ketahanan 

Kadang-kadang, masyarakat kita salah faham tentang beberapa perkara, antaranya membesarkan otot dan menguatkan otot.

Kedua-duanya adalah dua pekara yang berbeza, tetapi berhubungan. Sekiranya kita beranggapan bahawa dua perkara ini tidak berkaitan, maka itu adalah salah sama sekali.

Contohnya, terdapat segelintir orang kita yang berasa senaman untuk hipertrofi itu tidak akan meningkatkan kekuatan (strength). Ini adalah persepsi yang tidak betul.

Anda pasti sudah terbiasa mendengar orang berkata begini:

  1. Untuk bina kekuatan otot, mestilah melakukan repetisi sebanyak 1-5.
  2. Untuk hipertrofi (membesarkan otot), sekitar 8-12 repetisi.
  3. Untuk ketahanan otot (endurance), 25 repetisi dan ke atas.

Panduan ini adalah betul dan tepat berdasarkan rangkuman daripada kajian-kajian lepas. Cuma, orang kita telah tersalah faham konsep asasnya.

Apabila kita berkata, 1-5 repetisi itu membina kekuatan otot, bukanlah bermakna ia tidak memberi kesan hipertrofi dan ketahanan langsung. Kesan hipertrofi dan ketahanan tetap ada, cuma tidaklah signifikan.

Samalah juga dengan hipertrofi. Mereka yang melatih beban berdasarkan kadar repetisi 8-12, bukanlah bermakna otot mereka tidak bertambah kuat. Mereka tetap akan ada peningkatan dari segi kekuatan otot, cumanya peningkatan tersebut tidak sesignifikan mereka melakukan repetisi 1-5 dengan beban 80% daripada kemampuan penuh.

Adakah anda faham konsep itu?

Ringkasnya, ia adalah isu mana satu yang paling dominan. Apabila anda melakukan repetisi 1-5 dengan beban yang sangat berat, maka kesan peningkatan kekuatan otot adalah dominan berbanding hipertrofi dan ketahanan.

Apabila anda melakukan repetisi 8-12 dengan beban yang sederhana berat, maka kesan hipertrofi atau pembesaran otot adalah yang dominan berbanding yang lain.

Kerangka ini dapat difahami melalui ulasan kritis dalam kajian Schoenfeld  dan lain-lain (2021). Kajian mereka hendak menumpaskan teori yang biasa berlegar dalam kalangan pengamal sukan latihan beban.

Ini kerana, tidak banyak eksperimen yang dapat membuktikan bahawa 1-5 repetisi adalah untuk muscular strength, 8-12 adalah untuk hipertrophy dan 25 ke atas adalah untuk endurance.

Ini kerana, terdapat kajian yang disorot dalam kertas kerja mereka yang mendapati, mereka yang melatih beban menggunakan beban seberat 30% daripada kemampuan penuh pun boleh membesarkan otot atau mendapat kesan hipertrofi.

Jadi, ini bermakna, teori yang biasa diamalkan di gim itu adalah tidak berguna sama sekali?

Tidak. Pengkaji menyimpulkan bahawa kadar repetisi itu adalah satu cadangan kerana didapati kadar tersebut adalah yang paling membawa kesan dominan kepada otot seperti yang diberitahu tadi.

Kesimpulan daripada ini, anda jangan khuatir.

Sekiranya anda mempraktiskan kalistenik sekalipun, anda tetap boleh dapat otot yang besar!

Apa itu kalistenik?

Dalam artikel Sweat, kalistenik ialah latihan beban yang menggunakan badan sendiri sebagai beban.

Maksudnya, perbezaan utama antara kalistenik dan bina badan ialah penggunaan beban. Kalistenik menggunakan badan sendiri atau bodyweight, manakala bina badan menggunakan free weight seperti dumbel, mesin dan sebagainya.

Orang kita mungkin lebih biasa dengan istilah main bar atau budak- budak bar.

Apakah antara senaman dalam kalistenik?

  1. Tekan tubi
  2. Squat
  3. Pull up 

Benarkah kalistenik boleh meningkatkan kekuatan otot.

Ya boleh, kajian oleh Katorsky dan pasukannya (2018) mendapati, kekuatan otot dapat ditingkatkan melalui variasi latihan. Maknanya, jikalau anda melakukan tekan tubi atau push up. Anda perlu lakukan semua variasi yang anda tahu seperti:

  1. Incline Push Up: Kaki anda perlu letakkan di tempat yang sedikit tinggi agar badan akan condong ke bawah. Variasi push up yang ini akan memberi kesan yang signifikan pada otot dada atas dan bahu.
  2. Archer Push Up: Variasi push up yang ini akan menguatkan otot tangan anda kerana setiap repetisi itu menggunakan satu tangan. Anda boleh tontot video ini untuk mendapatkan gambaran.
  3. Tricep Push Up: Variasi yang memfokuskan pada perkembangan otot trisep anda. Pergerakan push up adalah sama seperti skullcrusher, cuma pada posisi push up sahaja, seperti dalam video ini.

Ringkasnya, kajian yang dibuat telah mendapati mempelbagaikan variasi senaman kalistenik dapat meningkatkan kekuatan otot.

Kesimpulan

Anda boleh membina otot dengan apa jua kaedah. Meskipun anda tidak mempunyai akses terhadap gim, anda tetap boleh menguatkan otot melalui kalistenik. Pergi ke gim bukanlah jaminan otot akan jadi kuat. Ia tetap bergantung pada pengetahuan kita juga dalam memanipulasikan beban agar menghasilkan intensiti yang secukupnya supaya otot kita berkembang kuat.

Sadiq Salihoddin

Saya mempunyai pengalaman yang luas dalam dunia penulisan. Saya telah mengarang empat naskhah buku. Sekarang, saya sedang melanjutkan pengajian di peringkat sarjana di Universiti Malaya dalam bidang manuskrip Melayu. Kini, saya juga merupakan atlet amatur gusti lengan kategori paling berat (105kg+).

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: