Mengamalkan drop set untuk kesan yang maksimum

Drop set meningkat hipertrofi pada otot kita supaya cepat membesar

Apabila kita masuk ke gim, sebenarnya terdapat banyak metod bersenam yang boleh memberi manfaat pada tubuh kita. Antaranya super set, drop set dan sebagainya. Semua ini ingin mencapai satu matlamat yang sama, iaitu mencabar badan kita supaya terus membesar dan menguat. Kalau kita asyik melakukan senaman yang sama, mustahil badan kita akan mengadaptasi dengan kekuatan baharu.

Ringkasnya, nak badan kita terus kuat dan berotot, kita perlu mencabar badan kita untuk terus melakukan senaman yang berintensiti tinggi. Untuk melakukan sedemikian, perlu ada metod yang betul dan tepat. Jikalau tidak, otot kita akan terdedah pada risiko kecederaan.

Drop set ialah senaman ketahanan otot sehingga gagal (failure). Setiap set yang kita lakukan itu, kita turunkan beban sebanyak 10%-30% kg. Lepas itu, kita terus lakukan sehingga otot kita sudah tidak mampu untuk melakukannya lagi (train to failure). Contohnya begini:

Senaman bicep curl
Set 1: Buat 8 hingga 12 ulangan
Set 2: Turunkan beban sedikit, sambung buat 6 hingga 8 ulangan
Set 3: Turunkan beban lagi sedikit, sambung buat 4 hingga 5 ulangan

Ini hanya contoh, anda boleh mereka drop set anda sendiri. Tetapi umumnya, beginilah bentuk drop set. Kita tidak perlu rehat antara set. Selepas habis set 1, kita terus lakukan set 2 dan seterusnya sehingga habis.

Timbul persoalan, bagaimana pula bentuk drop set bagi senaman yang berbentuk badan sebagai beban (bodyweight) seperti tekan tubi?

Dalam konteks tekan tubi, pilih variasi yang paling susah bagi set pertama, selepas itu variasi yang lebih mudah bagi set kedua dan paling mudah bagi set ketiga, contohnya:

Set 1: Decline push up, kaki di atas bangku, dada di bawah
Set 2: Regular push up, tekan tubi biasa atas permukaan rata
Set 3: Incline push up, Tekan tubi, dada di atas bangku, kaki di bawah berlawanan dengan decline push up

Manfaat-manfaat melakukan drop set

  • Membesarkan otot
    Drop set merupakan senaman yang mempromosikan hipertrofi. Pada tahun 2018, ada satu kajian yang dilakukan terhadap dua kumpulan orang. Kumpulan satu melakukan set biasa, kumpulan dua pula melakukan drop set. Selepas habis kajian dilakukan, ia mendapati bahawa kumpulan kedua mengalami pembesaran otot yang lebih signifikan.
  • Tingkatkan daya ketahanan otot (endurance)
    Stamina otot kita akan menjadi lebih lama. Ini akan memberi manfaat besar kepada mereka yang menggunakan otot dalam kadar masa yang lama seperti sukan bola sepak, badminton, ragbi dan sebagainya.
  • Masa yang lebih singkat
    Bagi set biasa, agak lama untuk kita memenatkan otot kita. Tetapi, sekiranya kita menggunakan drop set, sangat cepat otot kita mendapat kesan. Ini akan menjimatkan masa kita dalam gim.

Cadangan

Kita boleh melakukan drop set bila-bila masa sahaja ketika bersenam. Tetapi, penulis mencadangkan untuk lakukan drop set pada setiap akhir satu senaman. Contohnya, kita lakukan 3 set biasa bicep curl, selepas itu kita habiskan set 4 dengan drop set bagi memberi kesan penuh kepada semua serat otot.

Rujukan
What Is a Drop Set? Benefits and How to Use Them. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-a-drop-set#benefits
How to Use Drop Sets for More Muscle Gains. https://www.menshealth.com/fitness/a27224932/drop-set-workout/

Saya seorang penulis yang meminati sukan-sukan yang berorientasikan kekuatan (strength). Saya juga seorang atlet profesional gusti lengan yang bertapak di Kuala Lumpur. Saya menulis adalah untuk berkongsi pengetahuan. Saya berharap, perkongsian ilmu dengan cara begini secara tidak langsung dapat memperkembangkan literasi dalam bidang sains sukan umumnya. Selamat membaca!

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: