Ubah Komposisi Badan Untuk Kempiskan Perut!
“Ish tak percayalah berat dia 70kg, kenapa aku 70kg nampak gemuk?”
Sebenarnya kelihatan gemuk dan buncit seseorang bukan dari berat badan itu sendiri tetapi disebabkan oleh peratus lemak badan yang tinggi. Menurunkan berat tidak menjamin kehilangan inci jika peratus lemak tidak turun. Seperti tidak logik, berat ringan tapi peratus lemak masih tinggi? Ya wujud seperti gambar dibawah ni, walaupun beratnya cuma 48.8kg tetapi peratus lemak badannya 55.7% .
Ini akan menjadikan dia kurus tapi perut buncit atau skinny fat. Untuk melihat dengan lebih jelas bentuk tubuh berdasarkan peratus lemak badan, boleh rujuk gambar yang menunjukkan peratus lemak. Dengan perutnya yang masih buncit, dia menganggap dia perlu turunkan berat lagi. Salah sebenarnya. Apa yang dia perlu buat adalah target penurunan peratus lemak badan.
Untuk menurunkan peratus lemak badan cuma defisit kalori, tiada cara lain. Walau bagaimanapun, untuk mencapai tahap defisit akan menjadi semakin sukar terutama apabila badan sudah berada pada tahap plataeu. Strategi yang bagus adalah dengan mengubah komposisi badan. Hasilnya berat mungkin statik, tapi hilang inci semakin ketara, perut buncit hilang , pinggang jadi ramping serta bentuk badan makin cantik.
Tapi Bagaimana nak ubah komposisi badan?
Target naikkan berat otot, latihan bebanan selama 10 minggu dapat meningkatkan berat badan tanpa lemak sebanyak 1.4 kg, meningkatkan kadar metabolisme rehat sebanyak 7% dan mengurangkan berat lemak sebanyak 1.8 kg.
Caranya :
- Buat senaman bebanan dengan program hyperthrophy supaya hasilnya lebih cepat.
- Jadualkan 3-4 hari senaman bebanan dan lengkapkan jadual latihan dengan latihan kardio untuk memaksimakan pembinaan otot. Lebih banyak jumlah (volume) senaman setiap kumpulan otot lebih cepat otot terhasil seperti 28-30 set seminggu berbanding 6-10 set seminggu.
- Lebih memilih membuat senaman compound kerana banyak kumpulan otot terlibat seperti squat, deadlift, hip thrust, bench press dan bent over row. Senaman isolation sebagai pelengkap cantikkan bentuk lengan seperti bicep curl dan tricep extension.
- Untuk mengukur anda berada di landasan yang betul, ada peningkatan berat angkatan seperti contoh Januari 2023 anda mula romanian deadlift dengan dumbbell 5kg, Februari naik ke 7.5kg. Pada Mac anda kini dah boleh mengangkat dumbblells 10kg.
- Jangan buat defisit terlalu besar, defisit terlalu besar banyak hilang berat otot dan otot susah nak terbina dalam keadaan hypocaloric.
- Buat diet tinggi protein, kerana otot tidak dapat terbina jika sumber protein tidak mencukupi.
- Jaga pengambilan karbohidrat untuk mengekalkan prestasi latihan dan supaya setiap latihan boleh ansur maju dimana proses ansur maju sangat penting dalam kemenjadian otot.
Rujukan
- Resistance training is medicine: effects of strength training on health (PMID: 22777332)
- Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?
- The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training (PMID: 20847704)
- Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods (PMID: 31817252)
Coach Eda Sharip adalah Certified Personal Trainer, Gym Instructor and Fitness Instructor. Bermula 2019 bersama Dietfit Malaysia Kawasan Kubang Kerian, Personal Trainer di Gym sekitar kota bharu. Pengasas Program Virtual Dumbbells sejak 2021.
