Berapa Sudu Nasi Untuk Turunkan Berat Badan?
Kenapa tak makan nasi, ada kencing manis ke?
Individu dengan masalah berat badan berlebihan dan obesiti berisiko untuk menghidap diabetes jenis 2. Mereka amat disaran untuk menurunkan berat badan untuk meningkatan kawalan glisemik iaitu mengawal paras gula dalam darah. Individu yang mempunyai pradiabetes, penurunan berat badan dan aktiviti fizikal yang kerap adalah sangat berkesan dalam mencegah atau melambatkan permulaan diabetes jenis 2. Penurunan berat badan juga telah terbukti berkesan dalam meningkatkan kawalan glisemik pada individu yang baru didiagnosis diabetes manakala individu yang dapat mengekalkan sebagai gaya hidup lebih 10 tahun berkesan mencegah diabetes.
Adakah benar tidak boleh makan nasi?
Diet sepatutnya lebih fleksibel kerana:
1- Untuk menggalakkan dan menyokong corak pemakanan yang sihat
Diet seimbang menekankan kepelbagaian makanan kerana kita akan dapat pelbagai manfaat nutrisi tetapi hendaklah dalam saiz porsi yang sesuai untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan. Nasi merupakan makanan tinggi nutrisi.
2- Supaya dapat mencapai dan mengekalkan target berat badan
Mengekalkan berat badan merupakan cabaran paling sukar jika mengamalkan diet tidak realistik. Meninggalkan nasi boleh meningkatkan rasa craving terhadap nasi, yang boleh menjurus kepada makan berlebihan setelah meninggalkan nasi untuk 1 tempoh, jadi sukar untuk kekalkan berat badan.
3- Fokus kepada pilihan pemakanan individu
Setiap individu adalah berbeza seperti tradisi, budaya, agama, kepercayaan kesihatan, ekonomi, akses kepada makanan, dan kebolehan dan kesanggupan individu untuk membuat perubahan gaya hidup. Ini semua perlu dipertimbangkan oleh doktor dan/atau pendidik apabila memberi kaunseling dan mendidik individu yang menghidap diabetes.
4- Untuk mengekalkan keseronokan makan
Nasi boleh dinikmati serta memberikan mesej yang tidak menghakimi pilihan makanan dengan melabel nasi adalah makanan tidak sihat.
5. Untuk menyediakan individu yang menghidap diabetes kaedah praktikal
Ada kaedah pengiraan dan perancangan menu harian dan bukannya menumpukan pada bebeberapa jenis makanan sahaja.
6- Dapat mencapai kawalan glisemik, tekanan darah dan lipid serta melambatkan atau mencegah komplikasi diabetes
Pelbagai kajian memberikan bukti bahawa terapi pemakanan diabetes berkesan untuk meningkatkan kawalan glisemik dan hasil metabolik lain.
Rahsia diet dengan makan nasi
1- Jangan lebih kalori
Untuk menurunkan berat, pastikan anda sentiasa dalam defisit kalori
2- Jangan tinggi sumber karbohidrat
Pengambilan karbohidrat adalah dalam jumlah sederhana (~45% dari keperluan kalori harian), lemak (~35%–40%) dan protein (~16%–18%).
3 – Lengkapkan hidangan dengan tinggi protein dan fiber
Memilih makan padat nutrisi , mengutamakan protein kurang lemak serta tinggi serat.
4- Belajar menggunakan pengiraan karbohidrat
Digunakan untuk mengukur porsi pengambilan karbohidrat dimana objektifnya adalah untuk ‘sesuaikan’ dengan insulin mengikut waktu makan dengan pengambilan kerbohidrat.
5 – Kekal aktif dan kekal bersenam
Cara pengiraan karbohidrat
Sistem tukaran makanan
Cara mudah untuk mengukur porsi nasi adalah dengan menggunakan sistem tukaran makanan. Sistem ini telah direka bentuk sebagai alat pendidikan pemakanan untuk individu yang menghidap diabetes yang meletakkan makanan ke dalam kumpulan yang boleh ‘ditukar’ sejak tahun 1950. Makanan dikumpul dalam kumpulan mengikut kandungan nutrien yang serupa. Senarai tukaran Makanan telah melalui banyak semakan kerana sentiasa ada pembaharuan dan peningkatan dalam cadangan pemakanan telah berlaku selama bertahun-tahun.
Buku sistem tukaran makanan :
Dalam versi terbaru, Senarai Pertukaran Makanan 2008 telah diberi tajuk baharu,
Kaedah mengukur porsi nasi mengikut sistem tukaran makanan
Dalam sistem tukaran makanan,
1 unit karbo= Nasi berjumlah ½ cawan, 50g mengandungi 15g karbohidrat
Bersamaan 1 senduk nasi
Atau 4 sudu nasi
Sumber : Dietfit Malaysia, Siti Amirah Salihin
Cadangan cara pengambilan nasi
Cadangan diet seimbang, pengambilan karbohidrat sedehana rendah iaitu bagi mereka yang berkeperluan kalori 2000 kcal sehari, hanya berjumlah 150-200 g karbohidrat.
Jadi untuk nasi boleh rancang :
- Sarapan: 2 senduk/ 8 sudu nasi = 30g
- Tengah hari : 2 senduk/8 sudu nasi = 30g
- Malam: 2 senduk / 8 sudu nasi = 30g
JUMLAH : 90g
Baki 60g karbohidrat lagi boleh ambil sumber karbohidrat lain.
Untuk belajar tentang sumber karbohidrat lain atau lebih lanjut tentang sistem tukaran makanan dapatkan e-buku :
RUJUKAN
Eda Sharip ialah Jurulatih Peribadi bertauliah. Beliau mempunyai sarjana muda dalam Ijazah Sains Biologi USM yang amat meminati bidang biokimia dan molekular. Kini berkhidmat di Makmal USM Kubang Kerian. Pengalaman sebagai jurulatih bermula 2019 bersama Dietfit Malaysia. Personal Trainer di Gym sekitar kota bharu serta pengasas Program Virtual Dumbbells sejak 2021.
