Sakit Petanda Anda Sedang Membina Otot Aug28

Kongsi

Sakit Petanda Anda Sedang Membina Otot

Pernah atau tidak dalam masa anda berlatih, anda mengalami sebarang kecederaan? Hampir semua orang telah mengalami sesuatu kecederaan hasil daripada latihan mereka di gimnasium. Ada yang mengalami sakit bahu, ada yang sakit pergelangan tangan, ada yang mengalami masalah lutut selepas dah berlatih squat sekian lama, dan semestinya kita selalu dengar yang ini iaitu sakit belakang kerana deadlift. Kalau anda tak pernah dengar orang lain kena, mungkin andalah orang yang kena kecederaan tersebut.

 

Saya sendiri dahulu pernah mengalami kecederaan hasil daripada senaman rack pull di mana bahagian sendi sacroilliac saya mengalami trauma. Ketika itu, saya pertama kali mencuba untuk guna tali pinggang bagi mengangkat bebanan berat. Nota untuk cerita ini, ketika itu saya baru sahaja berlatih lebih kurang 3 bulan dan saya terus mencuba mengangkat 160kg untuk rack pull. Ya, itulah yang dipanggil sebagai ego lifting dan stupid lifting. Biasalah, baru mula latihan, ilmu pun tidak ada. Selepas mengangkat sebanyak 3 rep, saya terus terbaring kerana sakit dan saya kena hentikan latihan saya pada masa itu. Bukan untuk masa itu sahaja, saya berhenti lakukan banyak senaman untuk 6 bulan! Selepas saya dapatkan rawatan, saya mulakan senaman melibatkan bahagian core saya perlahan-lahan, dan kini saya pernah angkat 220kg tanpa menggunakan tali pinggang, kerana saya dah berpengalaman dan mempunyai ilmu yang betul.

Kursus Kecergasan 2020

Ramai daripada kita mempunyai info yang salah di mana mereka perlu berlatih secara gila khinzir untuk dapatkan hasil yang mantap daripada latihan kita. Itu baik lagilah daripada yang berlatih macam daun ditiup angin (bersenang-lenang) sahaja dan berharap untuk dapatkan hasil juga. Cuma bezanya, berlatih gila-gila boleh datangkan hasil dan kecederaan manakala berlatih dalam keadaan seperti bercuti-cuti ambil angin pula tak mendatangkan hasil dan tak pula datangkan kecederaan. Saya menulis entri pada hari ni dengan tujuan untuk memperbetulkan persepsi masyarakat dan peminat kecergasan akan latihan yang dilakukan.

 

No Pain No Gain

Betulkah anda kena berlatih secara hardcore untuk dapatkan hasil yang mantap, dari segi prestasi dan juga fizikal? Ada betulnya, dan ada yang kurang tepatnya (lihat bagaimana saya tak kata ia salah?). Anda memang kena berlatih dengan intensiti yang sukar bagi anda untuk mencapai sebarang hasil, tetapi anda harus lakukannya dalam keadaan terkawal. Kalau anda tak berlatih untuk bina badan sekali pun, anda buat latihan fisio di hospital juga masih perlu terapkan konsep yang sama iaitu latihan anda haruslah sukar untuk mendapat hasilnya (bergantung kemampuan masing-masing). Saya bagi contoh di hospital (kerana saya sendiri dahulu melakukan latihan praktikal fisioterapi di hospital), pesakit yang mengalami masalah lutut perlu lakukan senaman kaki. Pada mulanya, ia sangat sukar untuk dibuat tetapi makin lama menjadi makin mudah. Kemudian, intensitinya bertambah dan kesusahan meningkat kembali, tapi selepas latihan yang konsisten lututnya menjadi semakin kuat. Dengan penyusunan latihan yang baik, boleh jadi lututnya kini lebih kuat daripada yang sebelum kecederaan.

 

Kenapa jadi begini? Ada satu konsep kita sebut sebagai adaptation di mana otot kita akan menyesuaikan diri dengan stimulus yang diberikan untuk menghadapi stress yang lain. Pahamkan begini sahaja, jika seorang pelajar hari-hari menjawab soalan matematik yang sama, lama kelamaan soalan tersebut akan menjadi mudah dan jawapannya seperti dihafal sahaja. Cuba tambah soalan lain pula, maka pelajar tersebut harus belajar lain dan perlu mahirkan yang itu pula. Kita sebagai manusia semuanya mempunyai kelebihan untuk adaptasi dan menyesuaikan diri dengan stimulus yang diberikan. Jadi, untuk kita jadi mahir dengan latihan yang kita buat, latihan tersebut haruslah menjadi lebih sukar dari semasa ke semasa. Konsep ini digunapakai untuk kesemua jenis latihan yang ada, tak kira bina badan, powerliftingstrongmanCrossfit, dan lain-lain.

 

Walaupun begitu, kesukaran tersebut haruslah bergantung juga pada tahap kemampuan seseorang dan juga pengalaman. Mereka yang baru mulakan latihan tak sesuai amalkan latihan berlandaskan 1RM (1 rep maksimum) dan tidak juga sesuai melakukan latihan failure sets di mana anda angkat berat sampai otot dah tak mampu angkat lagi. Ini adalah sebab mereka masih belum mahir dengan teknik senaman yang betul. Untuk yang baru mula berlatih, jika mereka berlatih leha-leha pun masih boleh dapatkan hasil (untuk beberapa minggu yang pertama) dan ini dipanggil sebagai newbie gains. Selepas fasa ini tamat, maka mereka juga harus berlatih seperti orang lain iaitu dengan meningkatkan kesukaran.

 

Sakit Tanda Bagus?

Ramai yang mengalami kecederaan dek kerana mereka selalu tersilap anggar kemampuan diri mereka. Dengan menggunakan bebanan yang jauh lebih berat daripada kemampuan, ditambah pula dengan teknik yang telah terjejas disebabkan bebanan ini, semestinya badan anda akan berada dalam posisi yang lebih berisiko untuk cedera. Tetapi, ramai anggapkan kesakitan itu tanda badan anda nak membesar. Ya, jika sakit tersebut adalah sakit otot (DOMS) tapi bukan sakit sendi dan bukan sakit otot yang menyebabkan prestasi latihan anda semakin hari semakin merundum. Jika minggu ini anda buat 100kg bench press, tetapi minggu depan anda hanya boleh 90kg sahaja, dan minggu satu lagi menurun lagi sehingga 80kg, itu bermaksud ada yang tidak kena. Sakit bukanlah petanda otot anda membesar. Bergantung pada genetik dan pemakanan, ada yang tidak merasa sakit langsung meskipun telah melakukan latihan yang benar-benar hardcore, tetapi mereka masih juga tetap membesar.

 

Tersalah anggar kekuatan diri banyak berlaku, tetapi banyak lagi mereka yang underestimate kemampuan badan mereka. Kes sebegini kerap terjadi apabila seseorang itu telah menetapkan latihannya dilakukan dalam satu julat yang tertentu. Sebagai contoh, pelatih telah menetapkan yang dia akan buat 10 rep untuk 5 set bagi senaman pull down bagi melatih otot belakangnya. Sedar tak sedar, pelatih tersebut dah habiskan 10 rep sebanyak 5 set tersebut tetapi di akhir set itu dia masih boleh bercakap seperti orang yang tak penat sedikit pun. Apakah yang kita boleh dapat daripada ini? Dia tidak menggunakan bebanan atau intensiti yang betul bagi dirinya sendiri. Kemungkinan besar dia boleh lakukan lebih daripada 10 rep sebenarnya, mungkin 20 rep, tetapi dia berhenti pada 10 rep sahaja kerana dah ditetapkan sebanyak itu. Ini bukanlah cara yang terbaik untuk push diri anda melakukan 102% usaha dalam latihan. Jika anda berlatih betul-betul dengan intensiti yang optimum, otot anda akan tidak mampu lagi untuk melakukan sebarang rep. Anda juga berasa penat dan ini petanda untuk anda pulang. Kenapa buat 10 set 4 rep kalau anda boleh gunakan bebanan yang sama tetapi paksa diri anda untuk buat 20 rep 2 set?

 

Konsep yang sama digunakan untuk membina kekuatan sebenarnya tetapi dengan sedikit perubahan pada jumlah isipadu latihan. Jika anda nak menjadi lebih kuat, anda tak boleh buat banyak jenis senaman dengan banyak rep. Tetapi, anda masih kena buat dengan bebanan yang tinggi untuk bina kekuatan. Jika anda tak tambah berat sekali pun, anda boleh tingkatkan kesusahan senaman dengan variasi lain dalam senaman tersebut. Contoh, jika anda nak berlatih deadlift tetapi anda dah tak mampu nak naikkan berat, anda boleh lakukan deficit deadlift, elevated deadlift, paused deadlift, dan lain-lain. Selagi mana anda menyukarkan diri anda dengan latihan tersebut, anda boleh dapat hasil. Jika anda buat benda yang sama sahaja dari sehari ke sehari, memang tak akan ke manalah jawabnya.

 

Kalam Akhir

Penghujung kata, saya nak beritahu anda, jika anda nak berlatih tanpa rasa penat, nak berlatih dengan rasa tenang dan selesa tanpa kesusahan, saya rasa lebih baik anda duduk rumah sahaja. Kenapa anda nak berlatih tetapi tak mahukan hasil? Kejap, anda nakkan juga hasil? Kalau begitu, kenapa nak berlatih seperti orang sedang bercuti

Aiman Radzi

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook