Setahun Fokus Benda Yang Sama, Akhirnya Berjaya Deadlift 240kg 5 Rep!

Terasa lama tidak berkongsi di platform ini (penulisan terakhir pada tahun 2020 – baca di sini), dan kali ini terasa terpanggil untuk mulakan perkongsian kembali.  Apa khabar semua pembaca yang setia?

Menghilangnya saya dari dunia penulisan kerana kesibukan kerja dan urusan kehidupan yang lain. Lagi-lagi semenjak berumahtangga dan juga dikurniakan cahaya mata, ruang masa untuk menulis kian lama kian berkurang.

Tetapi pada tahun baru kali ini saya bertekad untuk mulakan perkongsian kembali.  Lagipun saya hanya berkongsi pendapat dan pandangan saya.  Mana tahu apa yang dikongsikan boleh juga memberi manfaat kepada pembaca yang lain.

Kali ni saya ingin berkongsi bagaimana cara saya mulakan kembali latihan saya sehingga mampu mencecah deadlift 240kg pada akhir tahun lepas.  Saya berjaya melakukan deadlift seberat seperti yang dinyatakan tadi sebanyak 5 ulangan.  Dengan berat badan lebih kurang 75kg, saya sendiri tidak menyangka mampu melakukan angkatan seperti itu.

Bukan itu sahaja, saya juga berjaya mencapai target squat saya iaitu mampu melakukan 180kg secara berulang kali, bukan satu ulangan sahaja.  Semuanya saya capai selepas memulakan program baru dan fokus pada program tersebut lebih kurang selama satu tahun.

Program Satu Set Sahaja

Selama satu tahun saya hanya melakukan satu working set sahaja untuk setiap latihan yang saya lakukan.  Ambil perhatian, saya nyatakan working set.  Maksudnya saya tidak mengira warm up saya sebagai set saya.

Untuk setiap sesi latihan, saya akan naikkan satu ulangan daripada sesi latihan yang sebelumnya.  Sebagai contoh, jika sebelum ini saya lakukan 5 rep, maka sesi seterusnya saya akan buat 6 rep.  Saya akan teruskan naik jumlah ulangan sehingga mencapai sekitar 10 hingga 15 rep,  bergantung kepada bebanan dan kondisi badan.

Permulaan saya pada tahun yang lepas adalah seperti yang berikut:

• Squat 140kg – 5 rep
• Bench press 60kg – 5 rep
• Deadlift 180kg – 5 rep

Saya akan lakukan tiga senaman utama ini setiap kali saya pergi ke gym untuk berlatih, dan saya pergi ke gym sekurang-kurangnya 3 kali dalam seminggu. Cara ini mungkin nampak sedikit janggal berbanding latihan orang lain kerana saya melakukan latihan dalam jumlah yang sedikit.

Akan tetapi, apa yang saya dapati daripada cara latihan begini adalah badan saya mampu berehat dengan lebih baik dan adaptasi dengan lebih berkesan. Kenaikan tahap kekuatan adalah sangat jelas,  saya dapat tambahkan ulangan hampir setiap sesi latihan.

Penambahan ulangan pun tidaklah begitu banyak kerana saya hanya menambah 1 ulangan sahaja setiap sesi.  Dengan hanya menambah 1 ulangan, ia tidak akan nampak begitu sukar pada minda saya sendiri dan ini mendorong saya untuk terus tetap konsisten dengan latihan dan program.

Apabila saya mencapai sekurang-kurangnya sebanyak 10 ulangan bagi satu-satu senaman, saya akan tambahkan bebanan sebanyak 5kg sahaja.  Jadi, saya hanya perlukan lebih kurang 6 sesi menggunakan bebanan yang sama sebelum saya mula untuk tambahkan bebanan.

Setelah menambah bebanan saya akan mulakan kembali ulangan sebanyak 5 rep untuk bebanan yang baru ini dan saya akan berusaha kembali untuk mencapai 10 rep minimum.

6 sesi bermaksud lebih kurang 2 minggu atau lebih, bergantung kepada kondisi badan. Bayangkan setiap dua minggu, saya boleh tambahkan bebanan yang diangkat. Kalau selepas 2 minggu saya boleh naikkan 5kg, kita boleh buat anggaran selepas 20 minggu saya boleh naikkan 50kg.

Meskipun tidak mungkin saya boleh naikkan 50kg bebanan dalam masa 20 minggu, saya masih boleh menambah bebanan dengan drastik menggunakan cara ini.

Kesimpulan

Apa yang saya nak kongsikan daripada latihan saya ialah, kadang-kadang kita buat terlalu banyak sehingga tidak membenarkan badan kita untuk berehat.  Aspek rehat adalah sangat penting untuk badan kita jadi lebih kuat.

Tetapi janganlah pula lakukan terlalu sedikit.  Anda masih perlu berlatih bersungguh-sungguh menggunakan bebanan yang sesuai.  Jika latihan dan terlalu mudah maka ia tidak akan membuahkan hasil.  Jika ia terlalu susah, maka badan pula tidak dapat adaptasi dengan berkesan.

Terus konsisten dengan latihan dan program yang anda ikut, maka lama-kelamaan nanti pasti anda akan nampak hasilnya. Jangan mudah mengalah dan jangan terlalu kerap menukar program.

Ini hanyalah cara saya dan bukannya satu-satunya cara untuk anda menjadi lebih kuat.  Anda boleh cuba dengan cara yang sama, mana tahu anda juga boleh mendapatkan hasil yang lumayan.