Apabila datang kepada membakar lemak dan mencapai sasaran kesihatan, pertanyaan yang sering timbul adalah: kardio atau latihan bebanan? Kedua-dua jenis latihan ini mempunyai faedah masing-masing, tetapi mana yang lebih efektif untuk membakar lemak?

Latihan Kardio

Latihan kardio, seperti berlari, berbasikal, atau berjalan cepat, adalah latihan yang melibatkan aktiviti yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Ia membantu meningkatkan kecekapan kardiovaskular dan membakar kalori semasa anda melakukannya. Apabila dilakukan secara konsisten, latihan kardio dapat menyumbang kepada penurunan berat badan dan pengurangan lemak tubuh secara keseluruhan.

Satu-satunya perkara penting untuk diingat ialah latihan kardio cenderung untuk membakar lebih banyak kalori semasa sesi latihan itu sendiri, tetapi kesan selepas latihan tidak begitu ketara. Ini bermakna, selepas anda berhenti melakukan aktiviti kardio, kadar metabolik anda kembali ke tahap biasa.

Terdapat pelbagai jenis latihan kardio yang boleh dilakukan, dan pilihan latihan kardio terbaik bergantung kepada keupayaan fizikal, keperluan, dan kegemaran individu. Berikut adalah beberapa contoh rutin latihan kardio yang popular:

Berlari

•  Larian di luar atau di atas treadmill.
• Rutin HIIT (High-Intensity Interval Training) seperti larian cepat selama 30 saat, diikuti dengan jalan laju selama 60 saat, ulang semula.
• Larian jarak jauh untuk meningkatkan daya tahan dan membakar kalori.

Berbasikal

• Mengayuh basikal di luar atau di atas stationary bike.
• Rutin Tabata di atas stationary bike, di mana anda melakukan pemanasan selama 5 minit, kemudian mengayuh sekeras mungkin selama 20 saat, diikuti dengan berehat selama 10 saat, ulang semula selama 8 putaran.

Berjalan

• Berjalan cepat di luar atau di treadmill.
• Rutin berjalan bergelut seperti berjalan menaiki bukit atau tangga untuk meningkatkan intensiti latihan

Lompatan

• Lompat tali dengan variasi seperti lompatan dua kaki, lompatan satu kaki, atau lompatan bersilang.
• Rutin plyometric seperti lompatan kotak, lompatan burpee, atau squat jump.

Aerobik

• Kelas aerobik di pusat kecergasan atau di rumah dengan bantuan video latihan.
• Zumba atau senam aerobik untuk meningkatkan denyutan jantung dan membakar kalori sambil berseronok.

Renang

• Renang di kolam renang atau di pantai.
• Rutin berenang interval di mana anda berenang sekeras mungkin selama 1-2 minit, diikuti dengan berehat selama 30-60 saat, ulang semula.

Melakukan Kardio di Mesin:

• Menggunakan mesin eliptikal, stepper, atau rower untuk latihan kardio.
• Menggabungkan pelbagai mesin untuk rutin kardio yang lebih bervariasi dan menyeronokkan.

Ingatlah untuk memilih latihan kardio yang sesuai dengan keupayaan fizikal dan keinginan anda, dan pastikan untuk mengambil masa untuk pemanasan dan penyejukkan sebelum dan selepas setiap latihan untuk mengurangkan risiko kecederaan.

Latihan Bebanan

Latihan bebanan melibatkan penggunaan beban seperti berat badan, barbel, atau mesin latihan untuk menguatkan otot-otot tubuh. Ia membina otot, meningkatkan kekuatan, dan membakar kalori semasa dan selepas latihan. Walaupun latihan bebanan mungkin tidak membakar kalori sebanyak latihan kardio semasa sesi latihan, ia mempunyai kesan jangka panjang yang lebih besar.

Apabila anda meningkatkan massa otot anda melalui latihan bebanan, otot-otot tersebut akan membantu meningkatkan kadar metabolik basal anda. Ini bermaksud anda akan membakar lebih banyak kalori secara automatik walaupun dalam keadaan berehat. Selain itu, latihan bebanan membantu membentuk tubuh anda dengan cara yang kardio tidak dapat lakukan, membentuk otot dan memberi penampilan yang lebih padat dan kemas.

Berikut adalah beberapa contoh rutin latihan bebanan yang boleh anda ikuti untuk membina kekuatan dan otot:

Rutin Badan Keseluruhan

• Squat: 3 set x 10 rep
• Deadlift: 3 set x 8 rep
• Dumbbell Chest Press: 3 set x 10 rep
• Pull-Up: 3 set x 8 rep
• Dumbbell Shoulder Press: 3 set x 10 rep
• Plank: 3 set x 30-60 saat

Rutin Fokus pada Kaki

• Squat: 4 set x 12 rep
• Lunges (Walking Lunges atau Static Lunges): 3 set x 10 rep setiap kaki
• Leg Press: 3 set x 12 rep
• Leg Curl (mesin atau dumbbell): 3 set x 10 rep
• Calf Raises: 4 set x 15 rep

Rutin Fokus pada Dada dan Trisep

• Bench Press: 4 set x 10 rep
• Incline Dumbbell Press: 3 set x 12 rep
• Chest Flyes: 3 set x 12 rep
• Tricep Dips: 3 set x 10 rep
• Tricep Cable Pushdown: 3 set x 12 rep

Rutin Fokus pada Belakang dan Bahu

• Barbell Rows: 4 set x 10 rep
• Lat Pulldowns: 3 set x 12 rep
• Seated Dumbbell Shoulder Press: 3 set x 10 rep
• Lateral Raises: 3 set x 12 rep
• Face Pulls: 3 set x 12 rep

Rutin Kaki dan Glutes

• Squat: 4 set x 10 rep
• Romanian Deadlift: 3 set x 12 rep
• Hip Thrusts: 3 set x 10 rep
• Leg Press: 3 set x 12 rep
• Glute Bridge: 3 set x 12 rep

Jadi, Manakah Lebih Baik Untuk Membakar Lemak?

Jawapannya sebenarnya bergantung kepada matlamat dan keutamaan individu. Jika tujuan anda adalah untuk membakar kalori secara langsung semasa latihan, kardio mungkin menjadi pilihan yang lebih sesuai. Tetapi jika anda berusaha untuk membakar lemak secara efektif dalam jangka masa panjang dan memperbaiki bentuk badan anda, latihan bebanan adalah kunci.

Kombinasi kedua-dua jenis latihan juga merupakan pendekatan yang baik untuk mencapai kesihatan dan kecergasan yang menyeluruh. Dengan menggabungkan latihan kardio untuk membakar kalori dengan latihan bebanan untuk membentuk otot, anda dapat mencapai keseimbangan yang baik antara pembakaran lemak dan pembentukan otot, menjadikan anda lebih cergas, lebih kuat, dan lebih sihat secara keseluruhan.

Aiman Radzi

Penggemar sukan melibatkan kekuatan fizikal, Aiman Radzi kini kembali lagi untuk berkongsi perjalanan dan pendapatnya tentang latihan dengan pembaca semua!