Puasa: Bagaimana Diet Sepatutnya Dibuat

Keberkesanan puasa untuk menurunkan berat?

Kajian (Gharbi et. al. 2003) mendapati adalah salah tanggapan puasa boleh mengurangkan kalori, malah ada individu berlaku peningkatan pengambilan kalori semasa dan selepas Ramadan walaupun kekerapan makan berkurang. Ramai yang tiada perubahan berat badan selepas sebulan berpuasa.  Antara sebabnya adalah badan manusia mampu makan dalam jumlah yang besar untuk seimbangkan kembali kekurangan tenaga yang telah dibuat seperti yang kita tengok orang buat mukbang, mereka membiarkan badan mereka kelaparan untuk makan banyak. Mereka yang boleh turunkan berat adalah orang yang melatih untuk kawal makan.

Antara menu mukbang

Bila kita merancang untuk mula menjaga makan, 3 perkara yang perlu dititikberatkan iaitu:

1. Sejauhmana keberkesanan diet tersebut untuk menurunkan berat? Penurunan 1-2% berat badan biasanya adalah penurunan glikogen dan air, ia akan naik kembali.
2. Bagaimana diet itu memberi kesan psikologi? Terdapat peningkatan rasa lapar yang menyebabkan seseorang tidak mampu untuk kawal makan. Disebabkan situasi ini, kita tengok banyaknya jualan makanan seperti bufet dan bazar ramadan ibarat cendawan tumbuh selepas hujan. Pelbagai jenis juadah berbuka puasa dijual.
3. Dapatkah diet tersebut dibuat dalam tempoh yang panjang? Ramai yang tidak mampu kekalkan corak pemakanan. Kita juga perlu mengambil kira adakah ia boleh menyebabkan malnutrisi atau sebagainya.

Jadi apa perancangan puasa anda? Adakah ini masanya untuk makan paling sedikit? Rancang sahur dengan 3 biji kurma atau penganti sajian, kemudian berbuka suku-suku separuh 400kcal. Akhirnya sehari berjumlah kurang 500 kcal. Ada pula yang tinggalkan sahur, kenapa sampai perlu begitu? Sekiranya kita merasakan kita tidak perlukan sumber tenaga semasa berpuasa, kita masih ada organ yang perlu berkerja yang memerlukan sejumlah kalori untuk berfungsi dengan baik seperti jantung berdegup, peredaran darah, pernafasan, kontraksi otot, fungsi hormon dan lain-lain.

Tiadakah sebarang panduan yang dibuat untuk diet yang bagus?

Bagaimana diet yang baik ketika Puasa

1-  Jadikan diet berkualiti dan tinggi nutrisi.

Buat diet seperti biasa dan teruskan amalan pemakanan sihat dan seimbang. Lengkapkan pinggan dengan karbohidat, protein dan serat. Juga masih perlu menghadkan pengambilan gula, garam, makanan tinggi lemak seperti bergoreng dan bersantan. Bukanlah setelah tidak makan dalam tempoh yang lama, kita boleh menganggap kita boleh makan tanpa kawalan.

2- Diet sepatutnya bersifat individu

Iaitu mengikut keperluan kalori sendiri. Setiap kita mempunyai keperluan kalori yang berbeza mengikut jantina, umur, tinggi dan berat. Jadi tidak boleh pukul rata seperti contoh semua orang perlu makan 1500 kcal atau diet ikut-ikutan, suami ikut sahaja isteri makan banyak mana. Kadar aktiviti dan target juga berbeza. Orang bekerja duduk sahaja depan komputer tidak boleh nasihatkan mereka yang berkerja guna kudrat yang banyak untuk makan seperti dia.

3 – Jangan defisit terlalu besar

Bagi mereka yang target untuk menurunkan berat, buat defisit dalam julat 500-750 kcal atau 30% dari DCR. Seperti contoh DCR 2500 kcal, buat DCI 2000 kcal. Bagaimana dengan mereka yang tidak dapat mencukupkan kalori sepanjang berpuasa? Mudah sahaja, jika kalori tinggi disebabkan aktiviti senaman boleh kurangkan jumlah senaman, maka DCR jadi rendah. Jika dengan senaman 5 hari DCR darab 1.55, kurangkan masa atau hari bersenam, DCR darab 1.375 sahaja.

4- Pecahan makronutrisi ikut panduan

Contoh jika sebelum berpuasa AMDR yang dibuat adalah karbohidrat 50%, protein 30%, lemak 20% dan 25g fiber. Maka kekalkan jumlah tersebut. Diet tinggi protein agak penting untuk mengekalkan otot semasa berpuasa. Jika rasa sukar untuk mencukupkan nutrisi dengan 2 menu utama sahur dan berbuka, pertimbangkan untuk moreh. Boleh buat setiap menu 50g karbohidrat dan 30 protein. Sebiji kurma kecil seperti ajwa 5g karbohidrat manakala sebiji kurma bersaiz besar contoh medjool ada 15g karbohidrat. Tidak sukar untuk cukupkan keperluan nutrisi.

5 – Keperluan air juga sangat penting

Dapatkan sekurang-kurangnya 2 liter air atau 8 gelas air (250 ml). Elakkan dehidrasi  kerana boleh menjurus kepada masalah kesihatan yang lain. Tanda awal dehidrasi adalah bibir kering dan warna urin yang pekat.

Sumber: Kementerian Kesihatan Malaysia

Singkatan : 

DCR : Daily Calorie Requirement

DCI : Daily Calorie Intake
AMDR : Acceptable Macronutrient Distribution Range

Rujukan :

1. Fasting: How to Guide, PMID: 34067055

2. Food intake during and outside Ramadan, PMID: 15562742

3. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?PMID: 25540982